운동을 통해 적절한 효과를 보기 위해서는 운동을 지속하는 시간과 운동빈도 그리고 운동 강도가 적절히 조합이 될 때, 최대한의 효과를 볼 수 있는데요,
그 중에서도 운동강도에 대해 살펴볼까 합니다.
운동강도는 운동 시간동안 얼만큼 힘든 정도로 운동을 하느냐를 결정하는 중요한 기준이 되며, 운동강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 자칫 몸에 과도한 부하를 줘 상해나 역효과를 주지 않도록 운동을 하는 각 개인의 조건에 따라 그 수준을 맞춰서 정해야합니다.
운동강도를 표시할 때 일반적으로 가장 많이 쓰이는 방법은 바로 목표 심박동 수를 결정하는 것인데, 주로 권장 되는 운동강도는 목표 심박동 수가 최대 심박동 수의 60~90% 정도를 유지하는 것입니다.
(초보자의 경우는 40~60%에서 시작해 점진적으로 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.)
따라서, 자신의 목표 심박동 수를 결정하기 위해서는 최대 심박동 수를 먼저 측정해야 하는데요, 최대 심박동 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로,
예) 40세일 경우 최대 심박동 수는 220-40 = 180(최대 심박동 수)
목표 심박동 수를 최대 심박동 수의 60~80%로 계산하면 180X (0.6~0.8)=108회/분~144회/분의 계산이 나옵니다.
따라서, 운동 직후에 맥박을 측정해서 108~144회의 맥박수로 확인되면 적절한 운동강도로 운동을 하고 있다고 판단할 수 있으므로,
혹시라도 목표심박동 수가 높거나 낮은 경우는 강도를 조금씩 조절할 필요가 있습니다.
참고로, 목표심박동 수 계산을 통한 운동강도가 어렵게 느껴지는 경우에는 주관적인 운동강도로 확인을 하면 되는데요, 운동 중에 땀이 촉촉하게 나는 정도, 그리고 운동을 하면서 힘을 안들이고 옆에 있는 사람과 대화 가능한 정도 및 약간 힘든 정도가 적절한 운동강도라고 생각하면 됩니다.