사람은 식물이 합성해 놓은 포도당과 전분 등의 탄수화물을 주된 열량식품으로 이용하고 있으며, 탄수화물은 우리나라뿐 아니라 세계인의 주된 열량공급원으로 열량의 50~90%를 공급한다. 탄수화물의 종류는 단당류, 이당류, 다당류가 있다.
탄수화물의 종류
1. 단당류
탄수화물의 가장 단순한 형태로, 소화되지 않고 바로 혈액 내로 흡수된다. 단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다.
포도당은 가장 중요한 단당류로서 과일, 채소, 꿀, 엿 등에 다량 함유되어 있으며, 열량식품 중 가장 빠르게 효율적으로 이용되는 영양소이다.
과당은 포도당과 함께 과일과 꿀 등에 다량 함유되어 있고, 갈락토오스는 사람이나 젖소, 양 등의 유즙에 함유된 단당류이다.
2. 이당류
단당류 2분자가 결합한 것으로 중요한 이당류에는 자당, 맥아당, 유당이 있다.
자당은 사탕수수의 줄기와 사탕무, 과일 속에 특히 많이 들어 있으며, 설탕은 52%가 자당으로 추정된다.
맥아당은 곡식의 싹이나 당화한 곡류와 곡류제품, 우유와 맥주 등에 함유되어 있다.
유당은 포유동물의 유즙에만 함ㅁ유되어 있으며 뇌의 발달에 필수적인 갈락토오스를 제공한다. 또 장내에서 유용한 세균인 유산균의 발육을 왕성하게 하며 다른 잡균의 번식을 억제한다.
유당불내성은 소화액 중에 유당분해효소(lactase)가 부족해 유당을 소화시키지 못하는 것이다. 이때 우유를 포함한 제품을 섭취하면 복부팽만감, 가스 형성, 설사, 구토를 일으킨다. 이러한 증상을 완화시키는 방법으로는 더운 우유를 소량씩 마시도록 한다. 또한 요구르트, 치즈 등 유가공 식품을 먹어 보도록 하는데, 이들 식품은 가공과정에서 성분들이 분해되어 보다 쉽게 소화될 수 있다.
3. 다당류
수천, 수만 개의 단당류가 합쳐진 것이다. 전분, 글리코겐, 식이섬유소가 이에 속한다.
전분은 곡류, 콩류, 감자류 등의 식물에 존재하는데, 글리코겐은 동물체 내에 저장되는 탄수화물로서 동물의 간과 근육에 저장되어 있다. 섬유소는 포도당 약 3,000개가 결합된 다당류이며, 사람의 소화효소에 의해 분해되지 않는 성분이다.
섬유소는 영양적 가치는 적으나 생리적으로 아주 중요하다. 즉, 소화관을 자극하여 연동운동을 촉진시키며 대변배설을 촉진시킨다. 또 잠재적 발암물질을 희석하고 이들 물질의 장내 통과시간을 짧게 하여 대장암의 위험을 감소시킨다. 콜레스테롤 같은 유기물질을 흡착하므로 혈중콜레스테롤치를 낮추는 작용이 있다.
위장을 통과하는 시간을 지연시키고 영양소의 흡수속도를 늦추는데, 특히 당질의 흡수를 지연시키므로 당뇨병 환자에게 도움이 된다.
이러한 탄수화물의 기능을 보면, 체내에서 가장 중요한 에너지원으로 1g당 4kcal의 열량을 공급한다. 특히 에너지원으로 포도당을 거의 전적으로 이용하는 뇌에 대사성 연료를 공급한다. 탄수화물의 섭취가 부족할 경우 에너지원으로 체내의 지방이나 단백질이 이용된다. 그러므로 포도당은 단백질이 고유의 작용을 할 수 있게하고, 지방 대사의 중간산물인 케톤체의 축적을 막는 데 중요한 역할을 한다.
탄수화물의 권장량은 확실히 정해져 있지 않고 개인의 경제사정 및 식습관에 따라 다른데, 열량원으로서의 탄수화물의 공급은 개정된 한국인 영양섭취기준(한국영양학회, 2005)에 따르면 20세 이상 성인은 전체 열량의 55~70%가 적정비율이다. 급원으로는 다당류인 전분을 권장하며, 꿀, 설탕과 같은 단순당은 가능한 제한하도록 한다.
최근 당지수(glycemic index)에 대한 관심이 높아지고 있는데, 당지수는 섭취한 탄수화물의 당분이 체내에서 소화, 흡수되는 속도, 즉 혈당상승의 속도를 나타내는 것이다. 혈당지수는 체내의 지방분해를 억제하는 인슐린 분비와 밀접한 관계가 있어서 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 과잉 촉진되어 지방 축적 및 복부비만, 동맥경화 등을 유발할 수 있으므로 건강을 위해서는 혈당지수가 낮은 음식을 선택하도록 한다.
당지수는 포도당 50g을 섭취한 경우를 100으로 하여 비교한 상대수치인데 대체로 가공한 식품은 당지수가 높고, 통밀빵, 콩, 채소, 과일, 견과류 등 가공하지 않은 식품은 낮다. 예를 들어 백미 92, 흰빵 70, 강낭콩 28, 구운감자 85, 사과 38 등이다.