비만은 체지방이 과다하게 축적된 상태를 뜻하며, 경제성장과 식생활의 서구화로 국내에서도 비만의 유병률이 꾸준하게 증가하고 있다. 비만 자체가 일상생활에 지장을 초래하는 중증 비만도 있지만, 비만의 최대 문제는 비만에 의해 초래되는 합병증이다. 합병증으로는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증, 심비대, 지방간, 담석증, 퇴행성 관절염, 통풍, 월경불순이나 무배란 월경 등의 내분비장애가 있다.
1. 비만의 원인
비만은 특별한 원인이 있어서 2차적으로 비만해지는 경우도 있지만, 비만의 90%는 뚜렷한 원인이 없이 유발된 단순비만이다. 단순비만의 원인으로는 행동적 요인을 들 수 있는데, 여기에는 과식, 폭식, 식사속도가 빠른 것 등의 잘못된 식습관과 운동 및 활동량 부족, 스트레스, 불안, 욕구불만, 고독을 먹는 것으로 푸는 생활습관, 외식의 증가, 금연 등이 포함된다. 이 밖에 유전과, 가족의 공통된 식생활 유형과 같은 환경적 요인이 관여한다.
2. 비만의 유형
비만의 유형에는 지방세포 증식형비만과 지방세포 비대형비만이 있다. 증식형 비만은 지방세포의 수가 많아지는 형태로 지방세포의 증식기인 4~11세 사이에 과량의 에너지가 공급되어 나타나는 소아비만으로, 이는 성인비만으로 이어질 수 있으며 치료가 어려운 중증 비만이 된다. 비대형비만은 성인이 된 후에 비만하게 된 것으로 대부분 지방세포가 커지고 그 안에 과량의 중성지방을 함유하는 형태이다. 치료 시 증식형비만보다 반응이 좋고 재발위험이 적다.
3. 비만도 판정
비만도 판정방법에는 크게 두 가지가 있는데, 체지방량으로 판단하는 방법과 체중-신장지수를 이용하는 방법이 있다. 비만은 엄밀한 의미로는 체지방량을 산출해서 판정해야 하는데, 이 방법 중 하나가 삼두근·이두근·견갑골 하부 등에서 피부주름 두께를 측정하는 것이다.
하지만 일반적으로는 체중-신장지수를 이용하여 비만도를 판정하는 방법이 사용되며, 구체적인 방법으로는 체질량 지수 이용법이 비만도를 판정하는 정확한 방법으로 최근 많이 사용되고 있다. 체질량 지수(body mass index : BMI)를 계산하는 공식은 다음과 같다.
체질량 지수(kg/㎡)=체중(kg)/신장(m)x신장(m)
판정기준은 체질량 지수가 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 과체중, 25~29.9는 1단계 비만, 30 이상이면 2단계 비만을 의미한다. 예를 들면 키 170cm, 체중 80kg인 사람의 경우 체질량 지수를 계산해 보면 80/1.7 X 1.7 =27.68이므로 이 사람의 체질량 지수는 27.68이고, 1단계 비만 상태를 의미한다.
전체적인 비만 정도도 중요하지만 지방 분포상 복부비만이 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고지혈증, 인슐린 저항성 등과 관련되어 있기 때문에 복부비만을 평가하는 것이 중요하다. 허리둘레는 신장에 관계없이 복부비만을 잘 반영하고, 내장 지방량과도 상관이 높아 복부비만의 진단에 널리 쓰이고 있다. 허리둘레 측정 시 표준화된 해부학적 위치의 선정이 매우 중요하다. 세계보건기구의 방법이 가장 많이 사용되는데 이 방법에서는 최하위 늑골 하부와 골반 장골능 상부의 중간부위에서 허리둘레를 측정한다. 한국인에게서 복부비만의 기준은 허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상이다.
4. 비만의 관리
비만은 체지방을 줄여서 체중을 감소시키는 것이 건강유지에 바람직하며, 체중감소는 식사요법과 운동요법을 함께 병행해 이루어지는데, 꾸준한 의지와 행동양식의 변화가 있어야 성공할 수 있다. 더불어 비만이 너무 심하면 약물이나 수술치료를 병행하여야 한다.
①식사요법
열량요구량보다 섭취열량을 줄임으로써 체중을 감소시킨다. 이상적인 체중감소는 1주일에 0.5~1kg 정도이며, 감량식이는 순응도를 고려하여 평소 섭취량의 70~80% 수준으로 섭취할 것을 권유한다. 평소 섭취량보다 일일 50kcal를 적게 먹으면 1주일에 3,500kcal를 덜 섭취하게 되는 것이며, 이는 0.5kg에 해당되는 체지방의 감소를 기대할 수 있다.
이때, 열량을 감소시키는 대신 식사의 종류를 변화시켜서 만복감을 가지도록 하는 것이 중요한데, 보통 채소나 해조류, 과일류는 열량이 적고 섬유소와 수분 함량이 많아 체중감소식이로 적합하다.
또, 식습관의 변화가 도움이 되는데, 음식을 천천히 먹고, 더 먹고 싶다고 생각될 때 식사를 끝낸다. 음식이 남는 것을 모두 먹는 습관을 바꾸고, 식사를 거르지 말고, 가능한 한 간식을 먹지 않고, 스트레스나 우을 등의 감정을 음식 섭취로 푸는 것을 자제하고, 다른 방법으로 풀도록 해야한다.
②운동요법
식사요법만 시행하는 것보다 운동을 병행하면 보다 효과적으로 체중을 감소시킬 수 있으며, 열량감량의 식사요법만을 시행할 때에는 안정 시 대사율 저하와 체지방 체중의 감소가 일어나는데 운동은 이를 줄일 수 있다. 운동은 건강하게 체지방을 감소시키면서 근육을 유지함으로써 탄력과 활력을 유지할 수 있다.
열량소비량을 증진시키기 위해 활동 및 운동량을 늘린다. 일반적으로 1주일에 3~5회, 주당 최소한 900kcal 이상의 에너지를 소비할 수 있는 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있다. 예를 들어 산보를 1분에 110보의 속도로 45분간 시행하면 성인에게서 약 200kcal가 소비된다. 운동량에 따른 에너지 소모는 그렇게 많지 않으므로, 규칙적이고 지속적인 운동만이 효과를 나타낼 수 있다.
※일반적인 상황에서 비만을 건강하고 요요현상 없이 꾸준히 관리하기 위해서는 단기적인 식사, 운동요법 보다는 지속가능한 적절한 식사요법(갑자기 특정 식단으로 바꾸거나 특정 음식만을 오래 섭취하는 것은 지속가능 하지도 않을 뿐더러 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 금물! 일반적인 가정 식단에서 칼로리와 양을 줄여 여러 음식을 골고루 섭취하는 것이 보다 현실적이고, 무리가 없다.)은 물론 몸에 무리가 가지 않는 적절한 운동(지치지 않고 스스로 자주 꾸준하게 할 수 있는 운동을 한 가지 선택-걷기 등)을 통해 균형잡힌 영양을 섭취하면서 꾸준히 칼로리를 소모하고, 서서히 근육량을 늘려 몸 전체의 균형과 기초대사량을 높여 주는 것이 가장 합리적인 방법이라 할 수 있다.
따라서, 평소 음식을 먹을 때는 인스턴트 고칼로리 음식은 가능한 한 자제하면서, 천천히 골고루 섭취하며, 자신에게 맞는 운동 종류를 찾아내어 낮은 강도라도 꾸준하게 지속하는 것이 중요하다고 할 수 있다.