무기질은 신체의 뼈와 치아 등의 구성성분이 되고, 산-염기의 균형, 체내 수분함량 평형, 효소작용에 중요한 물질로서 생리작용의 조절에 관여한다. 무기질 중 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 황은 체내에 비교적 많이 함유되어 있으므로 대량 무기질이라고 하고, 철분, 요오드, 망간, 아연, 코발트, 불소 등은 미량이 존재하므로 미량무기질이라고 한다.
칼슘의 99%는 뼈와 이에 존재한다. 칼슘의 흡수율은 사람에 다라 크게 차이가 나는데 보통 식사 시 섭취하는 칼슘의 10~40%밖에 흡수되지 않는다. 칼슘의 흡수는 임신, 수유, 정장 및 골절 치유기간처럼 신체가 칼슘을 많이 필요로 할 때 증가하는 것으로 알려져 있다. 칼슘의 흡수를 촉진시키는 요인은 비타민 D와 우유 및 유제품에 들어 있는 유당이다. 유당은 장내에서 유산균의 발효를 돕고, 장내의 산도를 높여 칼슘의 흡수를 돕는다. 그러므로 우유는 칼슘의 좋은 급원이다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선도 칼슘 섭취에 도움이 되지만 흡수율이 비교적 낮다. 옥살산과 피트산은 칼슘과 반응하여 불용성염을 형성하여 칼슘 흡수를 방해한다. 섬유소와 지방의 과다섭취는 칼슘의 흡수를 방해한다. 알코올, 카페인, 탄산수는 칼슘 배출을 증가시키므로 섭취를 줄이도록 한다. 칼슘 흡수에 영향을 미치는 칼슘/인의 비율의 중요성은 아직 명확하지 않지만 인이 칼슘에 비하여 너무 높을 때에는 칼슘의 흡수가 감소하는 것으로 알려져 있다. 인이 많은 식품은 육류 등 동물성식품과 가공식품, 청량음료 등이다.
철분의 70%는 헤모글로빈의 구성성분이고, 약 20%는 간, 비장, 골수에 저장되어 있다. 영아기, 사춘기, 임신 같은 성장기와, 생리, 수술, 상해, 분만, 위장관 출혈 등에 따른 혈액손실 시기에는 철분섭취를 증가시켜야 한다. 철분의 주요 소실은 혈액을 통해서 일어난다. 여성은 월결 시 혈액을 상실함으로써 더 많은 양의 철분섭취가 필요하다. 철분의 평균 흡수율은 총 섭취량의 10% 정도이지만 성장기나 임신, 철분 결핍상태같이 철분 요구가 증가할 때는 50%가 흡수된다.
식이 중 철분은 헴(heme)형 철분과 비헴형 철분의 두 가지 형태가 있다. 동물성식품에 있는 헴형의 철분은 쉽게 흡수되고 식물성식품에 있는 비헴형의 철분은 잘 흡수되지 않는다. 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진시키므로 비타민 C가 함유된 음식이나 오렌지 주스 등의 음료수와 함께 섭취하는 것이 좋다. 섬유소와 피트산, 카페인 등은 철분의 흡수를 방해한다.
무기질의 체내 기능과 함유식품
종류 |
체내 기능 |
함유식품 |
칼슘 |
*뼈와 치아의 형성과 유지 |
우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 진한 녹색채소, 콩, 견과 |
인 |
*뼈와 치아의 형성 |
우유 및 유제품, 육류, 가금류, 콩류, 곡류 |
철분 |
*헤모글로빈과 결합하여 산소 운반 |
간, 육류, 달걀노른자, 콩류, 녹색채소류, 견과류 |
요오드 |
*갑상선호르몬의 구성성분 |
어패류, 해산물, 우유, 달걀 |
아연 |
*에너지 대사에 필요 |
육류, 어패류(특히 굴), 우유, 달걀노른자, 콩 |
셀레늄 |
*중금속, 산화적 세포손상에 대해 세포를 보호하는 효소의 조효소로서 작용 |
해산물, 콩팥, 간, 육류, 일부 곡물 |
불소 |
*치아의 에나멜 구조 |
불소화물, 차 |
