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수면의 양과 질에 영향을 끼치는 요인은 다양하다. 개인은 이들 요인을 조절함으로써 최적의 수면을 취할 수 있다.

수면에 영향을 주는 요인 1, 식이

아미노산인 L-트립토판은 수면을 유도하고 유지시키는 신경전달물질인 세로토닌의 전구굴질로서 잠이 드는 것을 촉진한다. 이 아미노산이 포함된 식품인 치즈, 우유, 고기, 가금류, 참치는 수면을 촉진한다.

수면에 영향을 주는 요인 2, 술과 카페인

술은 초기에는 진정제로 작용을 하면서 수면을 유도하기도 한다. 하지만 수시간 수면 후에는 잠이 깨면서 다시 잠드는 것을 어렵게 하며, 지나친 양의 술은 REM과 NREM 4단계 수면을 방해하여 술의 효과가 없어지면 다음날 수면 시 부족했던 REM 수면을 보상하게 되므로 수면 중 자주 악몽을 꾸게 된다.

[REM 수면/NREM 수면 참고]

카페인은 중추신경 자극제로서, 카페인이 함유된 음료인 커피, 코코아, 차, 콜라, 초콜릿 등을 섭취하게 되면 잠드는 것을 방해하고 밤에 잠을 깨게 한다.

카페인은 섭취하게 되면 신체가 카페인을 대사하는데 최소 8시간은 소요되기 때문에 적어도 잠들기 전 8~10시간 동안에는 카페인이 포함된 음료를 금지하는 것이 정상적인 수면에 도움이 된다.

수면에 영향을 주는 요인 3, 신체활동과 운동

중간 정도의 신체활동과 운동은 피로를 증가시키고 이완을 촉진함으로써 수면을 돕는다. 낮 동안에 한 운동은 수면을 촉진하는 역할을 하지만, 저녁 늦게 하는 과도한 운동은 교감신경 자극호르몬의 방출을 촉진하여 신체를 활발하게 만들기 때문에 오히려 수면에 방해가 되는 요인이다. 또한 과도한 피로도 잠드는 것을 어렵게 하는 요인이다.

수면에 영향을 주는 요인 4, 생활양식

생활양식도 수면 양상에 영향을 미칠 수 있는 요인이다. 예를 들어 근무교대를 하는 사람은 변화된 수면 스케쥴에 적응하는 데 어려움을 갖게 한다. 개인의 생체시계가 밤 11시에 수면을 취하는 것으로 설정되어 있는데 근무교대로 인해 아침 9시에 잠을 자야 하는 경우라면 체 서너 시간의 수면도 취하지 못할 수도 있다.

이는 생체시계가 이 시간을 깨어나서 활동하는 시간으로 지각하기 때문이며, 근무 중 깨어 있는 상태를 유지하는 데에도 어려움이 있고, 업무수행능력을 저하시키는 요인로 작용한다.

수면에 영향을 주는 요인 5, 환경

많은 물리적 환경요인도 수면에 영향을 끼치는 요인이다. 너무 덥거나 추운 경우에 잠을 자기 어려운 것처럼

잠을 자는 방의 온도, 주변의 소음, 조명, 환기상태, 침대의 상태와 크기, 익숙하지 않은 주위환경 등에 영향을 받는다.

대부분의 사람은 평상 시 집에서 잠을 가장 잘 자며, 낯선 곳에서는 수면에 방해를 받는 경향이 있다.

수면에 영향을 주는 요인 6, 심리적 스트레스

불안과 우울은 자주 수면을 방해한다. 불안한 감정은 교감신경 자극호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine)의 양을 증가시키는데, 이로 인해 NREM 4단계와 REM 수면이 저하되고, 수면단계가 자주 바뀌며, 자주 깨게 된다. 우울한 무드를 가진 사람은 자주 잠이 드는 것이 어렵고, 자주 깨며, REM 수면이 일찍 나타난다. 또한 총 수면시간이 증가하고 아침에 일찍 잠을 땐다.

수면에 영향을 주는 요인 7, 질병

질병은 생리적 심리적 스트레스 요인으로 작용하므로 수면에 영향을 주게 된다. 일부 질병은 수면장애와 더 관련이 많은데, 예를 들면 위액의 분비가 REM 수면 중에 증가되어 웨궤양이 있는 사람들이 통증 때문에 밤에 자주 께게 되는 경우로, 이런 사람은 위산을 중화시키기 위해 스낵을 먹는 것이 불편감을 줄이고 수면을 촉진시키는 데 도움이 된다.

수면에 영향을 주는 요인 8, 약물

수면제와 진정제는 수면 양상에 영향을 끼친다. 이들 약물은 총 수면시간을 증가시키지만 REM 수면을 억제하고 NREM 3 4단계 수면을 저하시킨다. 이들 약물의 복용을 중단하면 보상기전으로 REM 수면이 평상 시보다 훨씬 더 많아져서 수면 중 악몽을 꾸게 된다.

옛말에 잠이 보약이라는 말이 있습니다.

수면(잠)은 하루의 피로를 씻고, 고단한 몸과 마음을 쉬게 하고 회복시키는 보약이라는 말이 있습니다. 적절한 수면(잠)과 휴식은 좋은 영양이나 운동만큼 중요한 요소임에 틀림없습니다. 휴식은 조용하고 정신적으로 이완되고 불안이 없는 상태를 가리키는 것으로, 제대로된 휴식을 위해서는 신체적으로 편안하고, 걱정이 없고, 충분한 수면을 취하는 것이 반듯이 필요합니다. 일반적으로 사람이 수면(잠)을 취하는 시간은 전체 인생의 3분의 1 가량 되는데요, 잠을 자는 시간은 아깝게 허비하는 시간이 아니라 잠 이외의 시간을 보다 효율적이고 유용하게 사용할 수 있도록 재충전을 위해  보내는 시간이므로, 반드시 적절한 수면과 휴식을 통해 몸의 건강을 유지하고 증진시킬 수 있도록 노력해야 하는 중요한 부분이라 할 수 있습니다.

잠을 못자게 되면 집중력 저하를 비롯한 신체적 무력감 등 우리 몸에 뚜렷한 악영향을 미치게 됩니다.

간혹 스트레스와 고민들로 인해 잠 못 이루는 불면증을 경험하게 되는 경우는 우리 몸에 뚜렷하게 영향을 미치게 됩니다. 가장 뚜렷한 영향으로는 판단력과 집중력 저하, 주의력 저하, 피로, 일상적 행동능력의 저하, 기억력 감소, 환각과 망상 등의 증상이 나타날 수 있고, 더불어 NREM 3, 4단계 수면 상실시 나타나는 신체적 불편감, 무감동, 반응 저하, 몸시 졸리는 등의 증상이 나타나게 되고, 또한 REM 수면 상실시 나타날 수 있는 안절부절, 흥분, 혼돈, 의심, 정서적 불안정 등이 생기게 됩니다.

앞서 언급한 것 처럼, 몸의 피로를 풀고, 재생하는 최고의 휴식시간인 잠을 자지 못하는 것은 아주 고통스러울 뿐만 아니라 건강상에도 치명적일 수 있습니다. 따라서 불면을 경험하거나 잠을 잘 자지 못하는 경우에는 적절한 수면과 휴식을 위해서 필요한 노력을 기울일 필요가 있습니다.

첫째, 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 편안한 침상과 어두운 방은 이완을 촉진시키므로 반드시 적당한 준비가 필요하고, 실내 온도와 소음 등은 개인의 취향에 맞게 개선해야 합니다.

둘째, 수면을 돕기 위한 취침 전 활동을 가져야 합니다. 예를 들어, 개인의 취향에 따라 취침 전에 양치를 한다거나 책을 읽는다거나 또는 음악을 듣는다거나 하는 것은 취침을 증진시키기 위한 취침의식이라 할 수 있습니다. 따라서 개인의 취향에 맞는 취침 전 활동을 통해 수면을 촉진시키도록 해야하며, 잠자기 전의 과도한 수분이나 카페인의 섭취 그리고 흡연과 스마트폰의 사용 등은 수면을 방해할 수 있으므로 자제하는 등의 노력을 기울여야 합니다.

셋째, 이완을 촉진시키는 올바른 방법을 수행합니다. 취침 전 깨끗이 씻는 것은 물론 심리적으로 불편함과 불안감을 해소시키고 편안함을 느낄 수 있도록 명상 등을 하는 것도 좋은 방법이고, 침상을 편안하고 포근한 상태로 만들어 두는 것도 이완을 위한 올바른 수행방법 중 하나입니다.

넷째,  활동을 하는 낮 시간에 정기적인 운동과 에너지 소비를 통해 피로감을 증대시킵니다. 정기적인 운동은 스트레스와 몸의 긴장감을 풀어주며, 피로감을 주기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 단, 잠들기 전 격력한 운동은 오히려 수면에 방해가 되므로 피해야 합니다.

다섯째, 수면을 위해 술을 마시는 것은 삼가야 하며, 심한 불면증을 동반하는 경우에는 의사의 처방을 통해 수면제를 복용한 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 장기간 약을 복용하는 것은 몸에 내성이 생겨 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의 후 복용을 해야하며, 술의 경우는 알콜로 인한 부작용이 더 큰 폐해를 가져올 수 있으므로 삼가야 합니다.

모든 부분에 적용 되는 말이기는 하지만, 잠을 잘 잘 수 있는 것도 커다란 행복입니다. 잠을 통해 하루의 피로를 씻고, 즐거운 마음과 몸으로 하루를 활기차게 시작할 수 있게 하고 건강과 삶의 질을 높여 주는 커다란 원동력이 되어 주기 때문이죠. 따라서 잠자는 시간을 아깝다고 생각한다면 그건 커다란 오산이며, 어떠한 경우든 하루의 일정 시간을 잘 자기 위해 노력해야 하는 이유입니다.

수면은 피로한 마음의 최상의 약이다. -세르반테스