운동의 종류
대표적인 운동의 종류에는 유,무산소운동,근력강화운동,유연성운동이 있다. 유,무산소운동은 운동 시 산소 소모 정도에 따라 구분되는데 유산소운동은 운동하는 동안 산소 소모가 증가한다. 이 운동의 목표는 인체가 산소를 최대로 활용할 수 있는 능력을 증가시키는 것으로, 심장과 폐의 효율적인 기능을 증진시키고 심장질환의 예방을 돕는다. 유산소운동에는 걷기, 달리기(조깅), 하이킹, 자전거 타기, 댄싱, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 스케이팅 등 여러가지 지구성 형태의 게임등이 있다.
무산소운동은 운동 시 산소 소모가 최소이다. 이 운동의 목표는 근력훈련을 통해 특수 근육군의 크기와 힘을 향상시키는데, 무산소운동에는 역도, 단거리 달리기 등과 같은 단시간에 큰 힘을 내는 운동이 있다. 이 운동은 심폐기능에는 별 도움을 주지 못하고 자칫 혈관저항 및 혈압의 상승을 초래하고 심장에 위험한 부담을 줄 수 있다. 일반인의 운동목표는 심혈관-폐기능의 향상을 통한 건강증진에 있으므로 유산소운동을 선택하는 것이 바람직 하다.
근력강화운동은 근육량과 골밀도를 증가시킨다. 근력의 증가는 관절 및 근육 상해를 예방하고, 골건강 유지에 기여한다. 근력강화운동의 유형에는 등장성운동과 등척성운동이 있다.
등장성운동은 운동 시 근육이 수축되고, 관절이 움직여지는 운동으로 근력을 유지, 증진하기 위해 근육에 부하를 주고 이 부하에 대항해 근육이 반복해서 일도 하도록 하는데 이런 운동을 저항운동이라고 한다. 부하로는 자신의 체중을 이용할 수 있으나 보다 적극적인 방법으로는 덤벨(아령), 바벨, 탄력밴드 등이 사용된다. 부하를 줄 때는 숨을 참지 않도록 해야 하는데 숨을 참으면 흉내압이 증가되어 심장으로의 혈액 귀환을 제한하고, 혈압을 상승시킬 수 있기 때문이다.
등척성운동은 근육의 길이 변화나 관절의 움직임 없이 근육이 수축되는 운동으로서 일정시간 동안 근육을 수축한 다음 이완하는 것을 특정 횟수만큼 반복한다. 이 운동은 보통 통증이나 부동상태(예:깁스)로 인해 관절의 움직임이 제한되었을 때 시행되는데, 보통 근력을 증가시키지는 않고, 단지 근력 저하를 지연시킨다. 이 운동을 하는 좋은 방법은 고정된 대상물(보통은 벽이나 다른 신체부위)에 대항해 당기거나 미는 것이다. 각 수축은 약 5초간 지속하고, 5~10회 반복되어야 한다. 근력강화운동의 바람직한 운동 빈도는 1주 2~3일이고 운동 사이에 최소한 1일 쉬는 것이 좋다.
유연성운동은 관절 가동범위를 개선하는 데 특히 적절한 운동으로 스트레칭운동이 여기에 해당된다. 스트레칭운동은 근력강화나 심혈관 적합성 운동 프로그램에서 준비운동과 정리운동의 형태로 포함되어야 한다. 스포츠와 오락활동 시 발생하는 많은 근골격계 상해는 스트레칭운동을 하지 않는 것과 관련될 수 있다. 보통 정적 스트레칭운동이 권장되는데 이 운동 시에는 근육을 천천히 신전시키고 10~30초 동안 신전된 자세를 유지하고, 그런 다음 천천히 근육신전을 풀어야 한다. 이때 근육신전은 약간의 불편감을 느낄 정도까지만 시키고, 통증을 느끼는 점까지 해서는 절대 안된다. 스트레칭운동은 보통 매일 15~20분 정도 시행되는데, 운동프로그램의 준비운동과 정리운동으로 사용될 때는 5~10분 정도 시행된다.
운동강도
운동강도는 운동을 얼마나 힘든 정도로 할 것인가를 결정하는 중요한 기준이다. 운동강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 개인의 수준에 맞추어 정해야 한다.
운동강도를 나타낼 때 일반인을 대상으로 가장 많이 쓰이는 방법은 목표 심박동 수를 결정하는 것인데, 권장되는 운동강도는 목표 심박동 수가 최대 심박동 수의 60~90%가 유지되게 하는 것이다. 단 초보자인 경우에는 40~60%에서 시작하여 점차 적응이 될수록 운동강도를 늘리도록 한다.
자신의 목표 심박동 수를 결정하기 위해서는 먼저 최대 심박동 수를 계산해야 하는데, 최대 심박동 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 예를 들면 40세인 대상자의 경우 최대 심박동 수는 220-40으로 180이 되며, 목표 심박동 수를 최대 심박동 수의 60~80%로 하면 180x(0.6~0.8)=108회/분~144회/분이 된다. 이 사람이 운동 직후에 맥박을 측정했을 때 맥박 수가 108~144회에 있으면 운동강도가 적절한 것으로 볼 수 있다. 만일 맥박 수가 이보다 낮으면 운동강도를 높이는 것이 바람직하다.
이 밖에 운동이 얼마나 힘든지를 주관적으로 나타내는 운동자각도가 운동강도를 나타낼 때 사용되는데, 운동 중 등에 땀이 촉촉히 나는 정도, 힘 안들이고 옆사람과 대화할 수 있는 정도, 약간 힘든 정도가 적절한 운동강도이다.
운동지속시간
1회 운동의 지속시간은 운동강도에 의해 영향을 받는다. 예를 들면 낮은 강도의 운동이라면 상대적으로 장시간 실시해야 한다. 운동은 준비운동-본운동-정리운동으로 진행되는데, 일반적으로 학자들은 정상 성인의 경우 최대 심박동 수의 60~75%를 유지한 운동강도에서 본운동의 시간이 최소 20~30분은 지속되어야 한다고 본다.
일반적으로 운동선수가 아닌 일반인들은 높은 강도에서 짧은 시간 운동하는 것 보다는 낮은 강도에서 긴 시간 운동하는 것이 좋은데, 그 이유는 운동 중 상해의 위험이 낮고, 총 에너지 소모량이 높기 때문이다.
운동빈도
주당 운동의 빈도는 일반적으로 3~5회가 적절하다. 운동 사이의 간격은 48시간을 넘지 않도록 하는 것이 좋은데, 그 이상의 간격이 되면 몸이 원상태로 돌아가서 운동으로 얻은 이점을 잃기 시작하기 때문이다.
운동의 단계
운동의 단계는 준비운동-본운동-정리운동으로 진행된다. 준비운동은 신체가 본격적인 운동을 할 수 있도록 심박동 수, 호흡, 혈류, 체온을 점차적으로 증가시켜 주고 관절을 좀 더 유연하게 해 준다. 이는 운동 시 상해위험과 부정맥의 가능성을 감소시킨다. 맨손체조, 가벼운 조깅, 스트레칭운동 등을 시행하며 5~15분간 시행한다.
본운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 같은 지구력운동을 위주로 실시하고, 20~30분 정도 시행하며, 목표 심박동 수에서 실시한다.
정리운동은 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위한 것이다. 이 때 운동강도를 서서히 줄여 가야 한다. 운동은 심박동 수, 혈압, 체온, 근육 내 젖산 농도를 증가시키는데, 정리운동은 심박동 수를 점차 저하시키고 부정맥의 가능성을 최소화 한다. 또한 신체의 주요 근육들에 흐르는 혈액량을 서서히 감소시키고, 근육 내 젖산을 제거시키며, 하체에 혈액이 몰리는 것을 막아 그로 인해 나타나는 어지러움을 예방한다. 정리운동은 본운동 후 5~15분 정도 시행하는데, 주요 근육들의 움직임이 서서히 감소하도록 천천히 걷기, 스트레칭운동, 숨 크게 쉬기 등으로 마무리 한다.
운동한 다음날 근육이 아프고 결리는 것은 은육 안에 젖산이 과다 축적되어 나타나는 현상이다. 운동 후 젖산이 제거 속도는 가만히 앉아서 휴식을 취하는 것보다는 가볍게 걸어다니는 등의 가벼운 운동을 하는 것이 근육에 산소공급을 더 많이 하고 혈액순환을 원활히 하여 몸에 축적되는 젖산을 제거해 줌으로써 피로회복을 더 빨리 할 수 있게 한다.