비타민은 우리몸에서 대사작용을 포함 여러가지 생리작용을 조절하는 유기화합물질인데, 비타민은 몸속에서 합성이 안 되거나 충분히 합성되지 않으기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 영양소이다.
비타민은 용해성을 기준으로 지용성과 수용성으로 분류되는데, 지용성비타민은 비타민 A,D,E,K가 있다. 필요량보다 많이 섭취하게 되면 소변으로 배출되지 않고 간 또는 지방조직에 저장되는 것이 특징이다. 그런이유로 매일 섭취할 필요는 없으며, 지나치게 많이 섭취하였을 때는 몸속에 과잉 축적되어 중독을 일으키기도 한다.
수용성 비타민은 비타민 B군(B1,B2,니아신,B6,판토텐산,엽산,B12)과 비타민 C가 있는데, 물에 잘 녹기 때문에 많이 섭취하더라도 몸에 저장되지 않고 소변으로 배설이 되는 것이 특징이다. (비타민 C 등을 섭취하고 소변을 보게되면 소변 색상이 진한 색을 띄는 예)
따라서 매일 필요량을 섭취해야 하며, 부족 시 결핍증세가 나타나게 된다.
각 식품군에서 다양한 식품을 섭취하는 건강한 성인은 거의 비타민 제제를 필요로 하지 않는데, 복합비타민제는 극저열량식이나 엄격한 채식주의를 할 때, 또는 노인처럼 음식을 다양하게 섭취하지 못하거나 불균형적으로 최소한 섭취할 때 필요할 수 있다.
비타민은 균형 잡힌 비율로 있을 때 가장 잘 작용하므로 한두 가지의 비타민보다는 복합비타민을 섭취하는 것이 좋다.
주요 비타민의 작용과 함유식품
종류 |
작용 |
결핍 시 증상 |
함유식품 |
비타민 A(레티놀) 전구물질:카로틴 |
-시각세포의 성분 |
-양맹증, 시력장애 -피부가 건조하고 거칠어짐, 각질화 |
간, 어유, 유제품, 녹황색 야채(시금치,당근,고구마,케일) |
비타민 B1(티아민) |
-포도당 연소과장에 작용 |
-각기병 |
견과류, 굴, 간, 돼지고기, 콩류, 곡류, 달걀노른자 |
비타민 B2(리보플라빈) |
-포도당 연소과정에 작용 |
구순구내염, 설염 |
우유, 치즈, 내장, 달걀 |
비타민 B6(피리독신) |
-아미노산 대사 |
-피부염, 설염, 구순염 |
닭, 생선, 땅콩, 효모, 곡물 배아, 돼지고기, 내장, 달걀노른자, 시리얼, 옥수수, 감자 |
비타민 B12 |
-혈액 생성 |
-악성빈혈 |
소와 돼지의 간, 조개, 달걀, 해조류, 치즈, 우유 |
니아신 |
-많은 대사과정의 조효소 |
-펠라그라병 |
간, 콩팥, 효모, 생선, 곡류, 콩, 견과 |
비타민 C |
-콜라겐 합성, 상처 회복 |
-잇몸 출혈 |
갈귤류, 시금치, 딸기, 브로콜리, 감자, 고구마, 양배추 |
비타민 D |
-칼슘의 흡수 및 뼈에 축적 촉진 |
-구루병, 뼈 성장 지연 |
간, 말린 버섯류, 달걀노른자, 버터, 우유 |
비타민 E(토코페롤) |
-항산화제(다불포화 지방산의 파괴 방지 |
-노화현상 촉진 |
곡물의 배아, 식용유, 대두, 옥수수, 땅콩, 호두 |
비타민 K |
-혈액 응고 |
-출혈성 질환 |
시금치, 당근, 무잎, 양배추, 간, 달걀노른자 |