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 스트레스 해소에 좋은 방법(2)

 점진적 근육이완

 제이콥슨(Jacobsom)이 제안한 점진적 근육이완은 스트레스가 심하고 불안하면 근육이 긴장된다는 전제하에 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주는 기법이다. 점진적 이완은 신체를 교감신경계 각성상태에서 부교감신경계의 회복상태로 바꿔 맥박, 호흡, 혈압, 땀, 그 밖의 정신적, 신체적 스트레스 징후들을 감소시킨다. 이 기법은 긴장성 두통, 불면증, 요통, 근육경련, 피로, 과민성 대장, 불안, 우울, 가벼운 공포증 등이 있는 대상자에게 도움이 된다.

 대부분의 사람은 만성적으로 긴장되는 근육이 어디인지를 잘 알지 못한다. 점진적 이완은 주로 긴장되는 특정근육을 알아낼 수도 있고, 의도적인 근육긴장과 의식적인 이완을 통해 긴장과 깊은 이완의 느낌을 구별할 수 있는 방법이기도 하다. 각 근육을 5~7초 정도 긴장시켰다가 20~30초 정도 이완한다. 이완의 순서는 손,전박,이두박근 ➔ 머리,안면,인후,어깨 ➔ 가슴,복부,허리 ➔ 대퇴부,둔부,장딴지,발이다.

 근육이완 전 다섯 번 심호흡을 하고, 오른손, 전박, 이두박근, 왼손, 전박, 이두박근 순으로 긴장과 이완을 반복한다. 시중에 판매되는 근육이완 오디오CD를 구입하여 사용할 수도 있다.

 스트레스 해소에 좋은 방법(1)

 심호흡

 차분하고 깊게 호흡하면 혈액의 정화와 산소공급에 효과가 있는데, 혈액 내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우을 등의 증상이 완화 및 예방될 수 있다.

 심호흡은 짧은 시간 내에 익힐 수 있고 즉각적인 효과도 경험할 수 있다고 하지만 진정한 효과는 몇 주 내지는 몇 달간 꾸준히 거듭되면 저절로 되기도 한다.

 일어서기도 하고 앉거나 바닥에 눕기도 하는데, 가장 좋은 자세는 바닥에 눕는 것이다. 등을 곧 펴고 무릎은 굽힌 채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하고 약 20cm 가량 벌린다.

 몸의 긴장을 풀고 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴에 올린다. 코로 천천히 그리고 깊이 숨을 들이마시어 배로 넣는다. 가슴은 조금 움직이고 배를 주로 움직이도록 한다. 후 하고 바람을 불면서 입으로 숨을 내뿜는다. 이때에 주의할 점은 얼굴, 입, 턱이 긴장하지 않도록 한다. 반복하면서 점점 이완되어 감에 따 호흡소리와 느낌에 집중한다. 하루에 두 번 정도, 한번에 10분간 지속하도록 한다.