운동의 효과로서 나타나는 몸의 변화 중 근육, 골격, 심리적 영향 등의 효과와는 달리 비교적 표시가 덜 나는 효과가 있는데, 그것은 바로 대사기능의 변화이다.
예를 들어 지구력 운동을 하면 체중은 약간 감소하거나 변화가 거의 없는데, 이는 훈련에 의해 체지방은 감소하지만 근질량이 증가하기 때문으로, 체중의 변화가 없다고 하더라도 운동 전과 질적으로 다른 변화가 생긴 것이다. 또, 총 체지방은 저하되는데 그 이유는 지구력운동 시 지방의 골격근의 주요 연료로 사용되어 지방분해가 증가되고, 체지방세포의 크기도 줄어들기 때문이다. 이러한 효과는 비만치료에 도움을 준다.
규칙적인 운동은 혈중 총 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 저하시키고, LDL 콜레스테롤의 농도는 낮추면서 HDL 콜레스테롤의 농도를 높임으로써 동맥경화증과 허혈성 심장질환의 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈의 칼슘 침착을 증가시키고, 체내 인슐린의 감수성을 높임으로써 혈당을 낮추는 효과가 있다.
어떤 운동이든 운동을 할때는 가능한 준비운동 -> 본운동 -> 정리운동 순으로 하는 것이 몸에 무리를 주지 않고, 부작용을 없애고 운동의 효과를 극대화할 수 있다.
준비운동의 경우 신체가 본격적인 운동을 할 수 있도록 심박동 수, 호흡, 혈류, 체온을 점차적으로 증가시켜 주고 관절을 좀 더 유연하게 해 준다. 따라서 준비운동을 통해 운동 시에 발생할 수 있는 부상의 위험과 부정맥의 가능성을 감소시켜준다. 준비운동은 맨손체조와 스트레칭, 가벼운 러닝 등을 5~15분간 계속하는 것이 좋다.
본운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 지구력 종목을 선택하는 것이 좋다. 특정 근력 운동도 선택적으로 병행하면 좋다. 본운동은 각자의 몸상태에 맞게 목표 시박동 수 및 강도로 실시하는데, 최소 20~30분 이상은 실시해야 한다.
정리운동은 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위한 것으로, 정리운동에 들어가면서 운동 강도를 서서히 줄여 가야 한다. 운동은 심박동 수, 혈압, 체온, 근육 내 젖산 농도를 증가시키는데, 정리운동은 심박동 수를 점차 저하시키고 부정맥의 가능성을 최소화한다. 또한 신체의 주요 근육들에 흐르는 혈액량을 서서히 감소시키고 근육 내에 축적된 젖산을 제거시키며 하체에 혈액이 몰리는 것을 막아 그로 인해 나타나는 어지러운 증상을 예방한다. 이러한 정리운동도 준비운동과 마찬가지로 5~15분간 실시하는데, 주요 근육들의 움직임이 서서히 감소하도록 천천히 걷기, 스트레칭, 심호흡 등으로 서서히 마무리 한다.
운동 강도나 빈도에 따라 운동을 하고난 다음날 근육이 아프고 당기거나 결리는 현상이 있을 수 있는데 이것은 근육 내에 젖산이 과다축적되어 나타나는 현상이다. 이럴 때는 몸을 가만히 두는 것보다는 가벼운 스트레칭이나 걷기 등으로 근육에 혈액과 산소를 공급해 줌으로써 보다 빨리 완화시킬 수 있다.
대표적인 운동의 종류에는 유,무산소운동,근력강화운동,유연성운동이 있다. 유,무산소운동은 운동 시 산소 소모 정도에 따라 구분되는데 유산소운동은 운동하는 동안 산소 소모가 증가한다. 이 운동의 목표는 인체가 산소를 최대로 활용할 수 있는 능력을 증가시키는 것으로, 심장과 폐의 효율적인 기능을 증진시키고 심장질환의 예방을 돕는다. 유산소운동에는 걷기, 달리기(조깅), 하이킹, 자전거 타기, 댄싱, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 스케이팅 등 여러가지 지구성 형태의 게임등이 있다.
무산소운동은 운동 시 산소 소모가 최소이다. 이 운동의 목표는 근력훈련을 통해 특수 근육군의 크기와 힘을 향상시키는데, 무산소운동에는 역도, 단거리 달리기 등과 같은 단시간에 큰 힘을 내는 운동이 있다. 이 운동은 심폐기능에는 별 도움을 주지 못하고 자칫 혈관저항 및 혈압의 상승을 초래하고 심장에 위험한 부담을 줄 수 있다. 일반인의 운동목표는 심혈관-폐기능의 향상을 통한 건강증진에 있으므로 유산소운동을 선택하는 것이 바람직 하다.
근력강화운동은 근육량과 골밀도를 증가시킨다. 근력의 증가는 관절 및 근육 상해를 예방하고, 골건강 유지에 기여한다. 근력강화운동의 유형에는 등장성운동과 등척성운동이 있다.
등장성운동은 운동 시 근육이 수축되고, 관절이 움직여지는 운동으로 근력을 유지, 증진하기 위해 근육에 부하를 주고 이 부하에 대항해 근육이 반복해서 일도 하도록 하는데 이런 운동을 저항운동이라고 한다. 부하로는 자신의 체중을 이용할 수 있으나 보다 적극적인 방법으로는 덤벨(아령), 바벨, 탄력밴드 등이 사용된다. 부하를 줄 때는 숨을 참지 않도록 해야 하는데 숨을 참으면 흉내압이 증가되어 심장으로의 혈액 귀환을 제한하고, 혈압을 상승시킬 수 있기 때문이다.
등척성운동은 근육의 길이 변화나 관절의 움직임 없이 근육이 수축되는 운동으로서 일정시간 동안 근육을 수축한 다음 이완하는 것을 특정 횟수만큼 반복한다. 이 운동은 보통 통증이나 부동상태(예:깁스)로 인해 관절의 움직임이 제한되었을 때 시행되는데, 보통 근력을 증가시키지는 않고, 단지 근력 저하를 지연시킨다. 이 운동을 하는 좋은 방법은 고정된 대상물(보통은 벽이나 다른 신체부위)에 대항해 당기거나 미는 것이다. 각 수축은 약 5초간 지속하고, 5~10회 반복되어야 한다. 근력강화운동의 바람직한 운동 빈도는 1주 2~3일이고 운동 사이에 최소한 1일 쉬는 것이 좋다.
유연성운동은 관절 가동범위를 개선하는 데 특히 적절한 운동으로 스트레칭운동이 여기에 해당된다. 스트레칭운동은 근력강화나 심혈관 적합성 운동 프로그램에서 준비운동과 정리운동의 형태로 포함되어야 한다. 스포츠와 오락활동 시 발생하는 많은 근골격계 상해는 스트레칭운동을 하지 않는 것과 관련될 수 있다. 보통 정적 스트레칭운동이 권장되는데 이 운동 시에는 근육을 천천히 신전시키고 10~30초 동안 신전된 자세를 유지하고, 그런 다음 천천히 근육신전을 풀어야 한다. 이때 근육신전은 약간의 불편감을 느낄 정도까지만 시키고, 통증을 느끼는 점까지 해서는 절대 안된다. 스트레칭운동은 보통 매일 15~20분 정도 시행되는데, 운동프로그램의 준비운동과 정리운동으로 사용될 때는 5~10분 정도 시행된다.
운동강도
운동강도는 운동을 얼마나 힘든 정도로 할 것인가를 결정하는 중요한 기준이다. 운동강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 개인의 수준에 맞추어 정해야 한다.
운동강도를 나타낼 때 일반인을 대상으로 가장 많이 쓰이는 방법은 목표 심박동 수를 결정하는 것인데, 권장되는 운동강도는 목표 심박동 수가 최대 심박동 수의 60~90%가 유지되게 하는 것이다. 단 초보자인 경우에는 40~60%에서 시작하여 점차 적응이 될수록 운동강도를 늘리도록 한다.
자신의 목표 심박동 수를 결정하기 위해서는 먼저 최대 심박동 수를 계산해야 하는데, 최대 심박동 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 예를 들면 40세인 대상자의 경우 최대 심박동 수는 220-40으로 180이 되며, 목표 심박동 수를 최대 심박동 수의 60~80%로 하면 180x(0.6~0.8)=108회/분~144회/분이 된다. 이 사람이 운동 직후에 맥박을 측정했을 때 맥박 수가 108~144회에 있으면 운동강도가 적절한 것으로 볼 수 있다. 만일 맥박 수가 이보다 낮으면 운동강도를 높이는 것이 바람직하다.
이 밖에 운동이 얼마나 힘든지를 주관적으로 나타내는 운동자각도가 운동강도를 나타낼 때 사용되는데, 운동 중 등에 땀이 촉촉히 나는 정도, 힘 안들이고 옆사람과 대화할 수 있는 정도, 약간 힘든 정도가 적절한 운동강도이다.
운동지속시간
1회 운동의 지속시간은 운동강도에 의해 영향을 받는다. 예를 들면 낮은 강도의 운동이라면 상대적으로 장시간 실시해야 한다. 운동은 준비운동-본운동-정리운동으로 진행되는데, 일반적으로 학자들은 정상 성인의 경우 최대 심박동 수의 60~75%를 유지한 운동강도에서 본운동의 시간이 최소 20~30분은 지속되어야 한다고 본다.
일반적으로 운동선수가 아닌 일반인들은 높은 강도에서 짧은 시간 운동하는 것 보다는 낮은 강도에서 긴 시간 운동하는 것이 좋은데, 그 이유는 운동 중 상해의 위험이 낮고, 총 에너지 소모량이 높기 때문이다.
운동빈도
주당 운동의 빈도는 일반적으로 3~5회가 적절하다. 운동 사이의 간격은 48시간을 넘지 않도록 하는 것이 좋은데, 그 이상의 간격이 되면 몸이 원상태로 돌아가서 운동으로 얻은 이점을 잃기 시작하기 때문이다.
운동의 단계
운동의 단계는 준비운동-본운동-정리운동으로 진행된다. 준비운동은 신체가 본격적인 운동을 할 수 있도록 심박동 수, 호흡, 혈류, 체온을 점차적으로 증가시켜 주고 관절을 좀 더 유연하게 해 준다. 이는 운동 시 상해위험과 부정맥의 가능성을 감소시킨다. 맨손체조, 가벼운 조깅, 스트레칭운동 등을 시행하며 5~15분간 시행한다.
본운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 같은 지구력운동을 위주로 실시하고, 20~30분 정도 시행하며, 목표 심박동 수에서 실시한다.
정리운동은 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위한 것이다. 이 때 운동강도를 서서히 줄여 가야 한다. 운동은 심박동 수, 혈압, 체온, 근육 내 젖산 농도를 증가시키는데, 정리운동은 심박동 수를 점차 저하시키고 부정맥의 가능성을 최소화 한다. 또한 신체의 주요 근육들에 흐르는 혈액량을 서서히 감소시키고, 근육 내 젖산을 제거시키며, 하체에 혈액이 몰리는 것을 막아 그로 인해 나타나는 어지러움을 예방한다. 정리운동은 본운동 후 5~15분 정도 시행하는데, 주요 근육들의 움직임이 서서히 감소하도록 천천히 걷기, 스트레칭운동, 숨 크게 쉬기 등으로 마무리 한다.
운동한 다음날 근육이 아프고 결리는 것은 은육 안에 젖산이 과다 축적되어 나타나는 현상이다. 운동 후 젖산이 제거 속도는 가만히 앉아서 휴식을 취하는 것보다는 가볍게 걸어다니는 등의 가벼운 운동을 하는 것이 근육에 산소공급을 더 많이 하고 혈액순환을 원활히 하여 몸에 축적되는 젖산을 제거해 줌으로써 피로회복을 더 빨리 할 수 있게 한다.
