수면의 양과 질에 영향을 끼치는 요인은 다양하다. 개인은 이들 요인을 조절함으로써 최적의 수면을 취할 수 있다.
수면에 영향을 주는 요인 1, 식이
아미노산인 L-트립토판은 수면을 유도하고 유지시키는 신경전달물질인 세로토닌의 전구굴질로서 잠이 드는 것을 촉진한다. 이 아미노산이 포함된 식품인 치즈, 우유, 고기, 가금류, 참치는 수면을 촉진한다.
수면에 영향을 주는 요인 2, 술과 카페인
술은 초기에는 진정제로 작용을 하면서 수면을 유도하기도 한다. 하지만 수시간 수면 후에는 잠이 깨면서 다시 잠드는 것을 어렵게 하며, 지나친 양의 술은 REM과 NREM 4단계 수면을 방해하여 술의 효과가 없어지면 다음날 수면 시 부족했던 REM 수면을 보상하게 되므로 수면 중 자주 악몽을 꾸게 된다.
카페인은 중추신경 자극제로서, 카페인이 함유된 음료인 커피, 코코아, 차, 콜라, 초콜릿 등을 섭취하게 되면 잠드는 것을 방해하고 밤에 잠을 깨게 한다.
카페인은 섭취하게 되면 신체가 카페인을 대사하는데 최소 8시간은 소요되기 때문에 적어도 잠들기 전 8~10시간 동안에는 카페인이 포함된 음료를 금지하는 것이 정상적인 수면에 도움이 된다.
수면에 영향을 주는 요인 3, 신체활동과 운동
중간 정도의 신체활동과 운동은 피로를 증가시키고 이완을 촉진함으로써 수면을 돕는다. 낮 동안에 한 운동은 수면을 촉진하는 역할을 하지만, 저녁 늦게 하는 과도한 운동은 교감신경 자극호르몬의 방출을 촉진하여 신체를 활발하게 만들기 때문에 오히려 수면에 방해가 되는 요인이다. 또한 과도한 피로도 잠드는 것을 어렵게 하는 요인이다.
수면에 영향을 주는 요인 4, 생활양식
생활양식도 수면 양상에 영향을 미칠 수 있는 요인이다. 예를 들어 근무교대를 하는 사람은 변화된 수면 스케쥴에 적응하는 데 어려움을 갖게 한다. 개인의 생체시계가 밤 11시에 수면을 취하는 것으로 설정되어 있는데 근무교대로 인해 아침 9시에 잠을 자야 하는 경우라면 체 서너 시간의 수면도 취하지 못할 수도 있다.
이는 생체시계가 이 시간을 깨어나서 활동하는 시간으로 지각하기 때문이며, 근무 중 깨어 있는 상태를 유지하는 데에도 어려움이 있고, 업무수행능력을 저하시키는 요인로 작용한다.
수면에 영향을 주는 요인 5, 환경
많은 물리적 환경요인도 수면에 영향을 끼치는 요인이다. 너무 덥거나 추운 경우에 잠을 자기 어려운 것처럼
잠을 자는 방의 온도, 주변의 소음, 조명, 환기상태, 침대의 상태와 크기, 익숙하지 않은 주위환경 등에 영향을 받는다.
대부분의 사람은 평상 시 집에서 잠을 가장 잘 자며, 낯선 곳에서는 수면에 방해를 받는 경향이 있다.
수면에 영향을 주는 요인 6, 심리적 스트레스
불안과 우울은 자주 수면을 방해한다. 불안한 감정은 교감신경 자극호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine)의 양을 증가시키는데, 이로 인해 NREM 4단계와 REM 수면이 저하되고, 수면단계가 자주 바뀌며, 자주 깨게 된다. 우울한 무드를 가진 사람은 자주 잠이 드는 것이 어렵고, 자주 깨며, REM 수면이 일찍 나타난다. 또한 총 수면시간이 증가하고 아침에 일찍 잠을 땐다.
수면에 영향을 주는 요인 7, 질병
질병은 생리적 심리적 스트레스 요인으로 작용하므로 수면에 영향을 주게 된다. 일부 질병은 수면장애와 더 관련이 많은데, 예를 들면 위액의 분비가 REM 수면 중에 증가되어 웨궤양이 있는 사람들이 통증 때문에 밤에 자주 께게 되는 경우로, 이런 사람은 위산을 중화시키기 위해 스낵을 먹는 것이 불편감을 줄이고 수면을 촉진시키는 데 도움이 된다.
수면에 영향을 주는 요인 8, 약물
수면제와 진정제는 수면 양상에 영향을 끼친다. 이들 약물은 총 수면시간을 증가시키지만 REM 수면을 억제하고 NREM 3 4단계 수면을 저하시킨다. 이들 약물의 복용을 중단하면 보상기전으로 REM 수면이 평상 시보다 훨씬 더 많아져서 수면 중 악몽을 꾸게 된다.
