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스트레스나 심리적 불안 그리고 우울함 불면증 등을 겪는 경우 정기적인 심호흡(복식호흡) 운동을 통해 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.

호흡을 차분하고 깊게 하는 것만으로도 혈액의 정화와 산소공급에 효과를 볼 수 있는데, 혈액 내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우울 등의 증상을 완화, 예방할 수 있습니다.

이처럼 심호흡(복식호흡)은 짧은 시간 내에 익힐 수 있으며, 즉각적인 효과를 볼 수 있다는 것이 큰 장점인데요, 하지만 심호흡을 통해 근본적이고도 진정한 효과를 보기 위해서는 일반 운동과 마찬가지로 정기적이고 몇주 혹은 몇달간 지속해야만 효과를 볼 수 있습니다.

처음 심호흡(복식호흡)을 하게 되면 호흡이 불규칙하고 불편함이 드는데, 심호흡은 연습을 거듭하게되면 점점 더 쉽게 시행할 수 있고, 시간이 지나면 순간 순간 저절로 되기도 합니다.

심호흡은 가슴보다 배로 호흡하는 것으로 복식호흡이라고도 합니다.

심호흡의 자세로는 누워서 하는 것이 가장 이상적이며

등을 바닥에 붙이고 무릎은 구부려 세운 자세로

다리를 20cm정도 벌린 자세로 시행합니다.  

심호흡(복식호흡)을 할 때는 정지된 상태에서 일어서거나, 앉아서 또는 누워서 하기도 하는데, 대부분은 명상을 하 듯 가부좌를 틀고 앉아서 하는 자세를 먼저 떠올리기 쉽지만, 사실 가장 이상적인 자세는 바닥에 누워서 하는 것으로 등을 곧게 펴서 바닥에 붙이고 무릎은 구부려 세운채로 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 하면서 다리 20cm 가량 벌린 자세를 만들어 줍니다.

[무릎을 구부린채로 누워 배로 호흡한다/그림 국립암센터]

몸의 긴장은 풀고 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴에 올린채로 코로 천천히 그리고 깊이 숨을 들이마시어 배로 넣는다고 생각하고 호흡합니다. 이 때 가슴은 되도록 조금 움직이고 배를 주로 움직이도록 하며, 반복하면서 점점 이완되어 감에 따라 호흡소리와 느낌에 집중합니다.

심호흡은 위와 같은 형태로 하루 2회, 1회당 10분 이상 지속적으로 시행하는 것이 좋습니다.

운동을 통해 적절한 효과를 보기 위해서는 운동을 지속하는 시간과 운동빈도 그리고 운동 강도가 적절히 조합이 될 때, 최대한의 효과를 볼 수 있는데요,

그 중에서도 운동강도에 대해 살펴볼까 합니다.

운동강도는 운동 시간동안 얼만큼 힘든 정도로 운동을 하느냐를 결정하는 중요한 기준이 되며, 운동강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 자칫 몸에 과도한 부하를 줘 상해나 역효과를 주지 않도록 운동을 하는 각 개인의 조건에 따라 그 수준을 맞춰서 정해야합니다.

운동강도를 표시할 때 일반적으로 가장 많이 쓰이는 방법은 바로 목표 심박동 수를  결정하는 것인데, 주로 권장 되는 운동강도는 목표 심박동 수가 최대 심박동 수의 60~90% 정도를 유지하는 것입니다.

(초보자의 경우는 40~60%에서 시작해 점진적으로 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.)

따라서, 자신의 목표 심박동 수를 결정하기 위해서는 최대 심박동 수를 먼저 측정해야 하는데요, 최대 심박동 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로,

예) 40세일 경우 최대 심박동 수는 220-40 = 180(최대 심박동 수)

목표 심박동 수를 최대 심박동 수의 60~80%로 계산하면 180X (0.6~0.8)=108회/분~144회/분의 계산이 나옵니다.

따라서, 운동 직후에 맥박을 측정해서 108~144회의 맥박수로 확인되면 적절한 운동강도로 운동을 하고 있다고 판단할 수 있으므로,

혹시라도 목표심박동 수가 높거나 낮은 경우는 강도를 조금씩 조절할 필요가 있습니다.

참고로, 목표심박동 수 계산을 통한 운동강도가 어렵게 느껴지는 경우에는 주관적인 운동강도로 확인을 하면 되는데요, 운동 중에 땀이 촉촉하게 나는 정도, 그리고 운동을 하면서 힘을 안들이고 옆에 있는 사람과 대화 가능한 정도 및 약간 힘든 정도가 적절한 운동강도라고 생각하면 됩니다.

보통 담배를 피우는 사람들은 술을 마실 때 담배를 보다 자주 피우게 되는 경향이 있는데요, 이유는 술을 마실 때는 담배 맛이 좋다고 느끼는 경우가 많다고 합니다.

보통 금연을 하는 경우 술자리에서의 담배 맛을 잊지 못해 술자리에 가서 다시 흡연을 하게 되는 경우도 많다고 하니, 금연을 생각 중이라면 술자리는 가능한 피하는게 상책이라는 생각이 듭니다.

그렇다면 술자리에서의 담배 맛이 좋은 만큼 우리 몸에는 과연 어떤 영향을 미치는지 한번 알아볼까요?

담배에 함유된 니코틴은 알콜에 잘 용해가 되는데요, 따라서 술 마실 때 담배를 함께 피우게 되면 그만큼 니코틴의 흡수가 빨라져 담배 맛이 좋다고 느끼게 됩니다. 하지만 그만큼 술을 더욱 빨리 취하게 하고, 구강암, 식도암, 후두암 등에 걸릴 위험성이 매우 높아집니다.

담배에 있는 니코틴 이외에도 유해 발암물질도 알콜에 용해되어 신체의 저항력을 매우 약하게 만들기 때문에 이때 피우는 담배는 달콤한 느낌을 가장한 독이 될 뿐이라고 합니다.

척주, vertebral column, 脊柱

사람의 척주(척추)는 몸통을 바치고 있는 기둥으로, 몸을 지탱하는 지지대 역할을 하며, 두개골과 골반을 연결하는 역할을 담당합니다. 출생 전에는 척주(척추)가 33개의 추골(척추뼈)로 이루어지는데, 이 시기의 추골은 7개의 경추, 12개의 흉추, 5개의 요추, 5개의 천추, 4개의 미추로 구성되며, 성인이 되면 천추와 미추가 각각 융합되어 1개의 천골과 1개의 미골을 이루게 되는데, 성인의 척주는 26개의 추골로 구성됩니다.

[척주/위키백과]

위와 아래의 추골들 사이에는 섬유연골인 추간원판(intervertebal disk)이 있어 척추에 쿠션 역할을 합니다.

척주는 중앙에 척주관이 형성되어 중추신경인 척수가 내부에 지나는데, 추골과 추골 사이에는 말초신경인 척수신경이 통과하는 추간공이 열려 있습니다.

또, 성인의 척주는 위에서부터 내려오는 하중을 완충시키기 위해 만곡되어 있는데, 경부와 요부는 앞쪽으로 만곡되어 있고, 흉부와 천골부는 뒤쪽으로 만곡되어 있습니다.

[척주/메드아트]

요부만곡이 앞쪽으로 심하면 전만증(lordosis)이라고 하고, 흉부만곡이 심하면 후만증(kyphosis)이라고 하는데, 척주는 뒤에서 보았을 때 만곡이 없는 일직선을 이루어야 하는데, 만약 옆으로 구부러져 있으면 측만증(scoliosis)이라고 하며, 척주 층만증은 평소 앉는 자세가 좋지 않을 때 발생하기 쉽습니다.

최근에 무거운 가방이나 장시간 컴퓨터를 하는 습관, 그리고 운동부족 등의 원인으로 열 살 전후의 초등학생과 청소년들에게서 척주 층만증이 많이 발생하고 있는데, 이 시기에는 자칫 성장에 영향을 미칠 수 있기 때문에 특히 세심한 주의가 필요합니다.

코피는 보통 90% 이상이 키셀바흐(Kisselbach)씨 부위에서 발생한다고 합니다. 이 부위는 비중격의 전하방에 위치하는 곳으로 혈관이 풍부하고 점막이 얇기 때문에 외상에 쉽게 손상을 받아 출혈이 일어납니다.

하지만, 코피는 외상에 의해서 뿐만 아니라 각종 종양과 콧속 질병에 의해서도 발생할 수 있으므로 특정한 패턴으로 코피가 나는 경우에는 이비인후과 진료가 필요한 경우일 수 있으니 유의해야합니다.

[출처: 대한비과학회 홈페이지]

일단, 코피가 나게 되면 응금처치가 필요한데요,

코피가 나면 가장 주의할 점이 바로 목을 뒤로 젖히지 않아야 한다는 겁니다.

만약 목을 뒤로 젖힐 경우에는 코피가 목으로 넘어가면서 폐로 넘어가거나 기도를 막아 위험할 수도 있고, 구토를 유발할 수도 있어서 코피가 났을 때는 고개를 숙이고 지혈을 위한 처지를 해야합니다.

[출처: 대한비과학회 홈페이지]

1. 우선 환자의 머리를 앞으로 숙이고 의자에 앉힙니다.

2.옷을 느슨하게 풀어 주고 창가로 데리고 가 신선한 공기를 마실 수 있게 합니다.

3.환자에게 구강호흡을 권해야 합니다.

4.입 안에 넘어온 피는 삼키지 말고 뱉어 내게 하고 입을 닦아 줍니다.

5.빨래집게로 코를 잡듯이 콧등을 엄지와 인지로 단단히 잡고 최소한 10분 이상 눌러줍니다.

6.콧등이나 목덜미에 찬물수건이나 얼음으로 찜찔을 해줍니다.

7.환자를 계속 의자에 앉히고 콧구멍 앞쪽에 솜을 삽입합니다.

8.출혈이 멈추지 않고 계속해서 나면 병원으로 가서 진료를 받아야 합니다.

옛말에 잠이 보약이라는 말이 있습니다.

수면(잠)은 하루의 피로를 씻고, 고단한 몸과 마음을 쉬게 하고 회복시키는 보약이라는 말이 있습니다. 적절한 수면(잠)과 휴식은 좋은 영양이나 운동만큼 중요한 요소임에 틀림없습니다. 휴식은 조용하고 정신적으로 이완되고 불안이 없는 상태를 가리키는 것으로, 제대로된 휴식을 위해서는 신체적으로 편안하고, 걱정이 없고, 충분한 수면을 취하는 것이 반듯이 필요합니다. 일반적으로 사람이 수면(잠)을 취하는 시간은 전체 인생의 3분의 1 가량 되는데요, 잠을 자는 시간은 아깝게 허비하는 시간이 아니라 잠 이외의 시간을 보다 효율적이고 유용하게 사용할 수 있도록 재충전을 위해  보내는 시간이므로, 반드시 적절한 수면과 휴식을 통해 몸의 건강을 유지하고 증진시킬 수 있도록 노력해야 하는 중요한 부분이라 할 수 있습니다.

잠을 못자게 되면 집중력 저하를 비롯한 신체적 무력감 등 우리 몸에 뚜렷한 악영향을 미치게 됩니다.

간혹 스트레스와 고민들로 인해 잠 못 이루는 불면증을 경험하게 되는 경우는 우리 몸에 뚜렷하게 영향을 미치게 됩니다. 가장 뚜렷한 영향으로는 판단력과 집중력 저하, 주의력 저하, 피로, 일상적 행동능력의 저하, 기억력 감소, 환각과 망상 등의 증상이 나타날 수 있고, 더불어 NREM 3, 4단계 수면 상실시 나타나는 신체적 불편감, 무감동, 반응 저하, 몸시 졸리는 등의 증상이 나타나게 되고, 또한 REM 수면 상실시 나타날 수 있는 안절부절, 흥분, 혼돈, 의심, 정서적 불안정 등이 생기게 됩니다.

앞서 언급한 것 처럼, 몸의 피로를 풀고, 재생하는 최고의 휴식시간인 잠을 자지 못하는 것은 아주 고통스러울 뿐만 아니라 건강상에도 치명적일 수 있습니다. 따라서 불면을 경험하거나 잠을 잘 자지 못하는 경우에는 적절한 수면과 휴식을 위해서 필요한 노력을 기울일 필요가 있습니다.

첫째, 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 편안한 침상과 어두운 방은 이완을 촉진시키므로 반드시 적당한 준비가 필요하고, 실내 온도와 소음 등은 개인의 취향에 맞게 개선해야 합니다.

둘째, 수면을 돕기 위한 취침 전 활동을 가져야 합니다. 예를 들어, 개인의 취향에 따라 취침 전에 양치를 한다거나 책을 읽는다거나 또는 음악을 듣는다거나 하는 것은 취침을 증진시키기 위한 취침의식이라 할 수 있습니다. 따라서 개인의 취향에 맞는 취침 전 활동을 통해 수면을 촉진시키도록 해야하며, 잠자기 전의 과도한 수분이나 카페인의 섭취 그리고 흡연과 스마트폰의 사용 등은 수면을 방해할 수 있으므로 자제하는 등의 노력을 기울여야 합니다.

셋째, 이완을 촉진시키는 올바른 방법을 수행합니다. 취침 전 깨끗이 씻는 것은 물론 심리적으로 불편함과 불안감을 해소시키고 편안함을 느낄 수 있도록 명상 등을 하는 것도 좋은 방법이고, 침상을 편안하고 포근한 상태로 만들어 두는 것도 이완을 위한 올바른 수행방법 중 하나입니다.

넷째,  활동을 하는 낮 시간에 정기적인 운동과 에너지 소비를 통해 피로감을 증대시킵니다. 정기적인 운동은 스트레스와 몸의 긴장감을 풀어주며, 피로감을 주기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 단, 잠들기 전 격력한 운동은 오히려 수면에 방해가 되므로 피해야 합니다.

다섯째, 수면을 위해 술을 마시는 것은 삼가야 하며, 심한 불면증을 동반하는 경우에는 의사의 처방을 통해 수면제를 복용한 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 장기간 약을 복용하는 것은 몸에 내성이 생겨 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의 후 복용을 해야하며, 술의 경우는 알콜로 인한 부작용이 더 큰 폐해를 가져올 수 있으므로 삼가야 합니다.

모든 부분에 적용 되는 말이기는 하지만, 잠을 잘 잘 수 있는 것도 커다란 행복입니다. 잠을 통해 하루의 피로를 씻고, 즐거운 마음과 몸으로 하루를 활기차게 시작할 수 있게 하고 건강과 삶의 질을 높여 주는 커다란 원동력이 되어 주기 때문이죠. 따라서 잠자는 시간을 아깝다고 생각한다면 그건 커다란 오산이며, 어떠한 경우든 하루의 일정 시간을 잘 자기 위해 노력해야 하는 이유입니다.

수면은 피로한 마음의 최상의 약이다. -세르반테스

건강한 생활을 위해서 한국영양학회에서 제시한 지침을 바탕으로 우리나라 사람에게 좋은 식생활 지침은 아래와 같습니다.

첫째, 다양한 식품을 골고루, 균형있는 식사를 한다.

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 기초식품군을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

둘째, 식사는 규칙적으로 한다.

체내 대사는 일정한 리듬을 갖고 있으므로, 하루 세 끼의 규칙적인 식사는 바로 체내 대사의 리듬을 적절히 조절할 수 있게 해준다. 식사 간격이 긴 아침에는 혈당이 저하되기 쉬우므로, 아침은 간단하게라도 먹는 것이 좋으며, 저녁은 되도록 간단하게 취침 전 4~5시간 전에 먹어야 취침 시에 소화기관 또한 제대로 쉴 수 있게되어 피로를 덜 느끼게 된다.

셋째, 채소와 과일을 많이 먹는다.

채소와 과일은 비타민과 무기질을 공급해 줄 뿐만 아니라 식이섬유의 중요한 공급원이 된다.

넷째, 우유를 원료한 유제품을 매일 섭취한다.

우유는 칼슘함유량이 매우 높고, 흡수율 또한 뛰어나 매일 1~2컵의 우유를 마시는 것이 좋다.

다섯째, 동물성 지방을 적게 섭취한다.

 동물성 지방에는 포화지방산이 많이 포함돼 있어 비만을 일으키기 좋다. 따라서 육류 위주의 식사는 가급적 피하고, 생선류나 알류 등을 골고루 섞어 먹는 것이 좋으며, 조리 시에 기름을 적게 사용할 수 있는 방법으로 조리를 하는 것이 필요하다.

여섯째, 짜게 먹지 않는다.

나트륨의 과다 섭취는 고혈압을 비롯한 혈관계 질환을 발생시킬 위험이 높다. 따라서 나트륨 섭취를 최소한으로 줄이는 식생활 습관이 중요하다.

일곱째, 술과 담배 그리고 카페인 음료 등은 절제한다.

술은 필수영양소의 흡수를 방해할 뿐만 아니라 면역력 저하, 지방간 등과 같은 심각한 질병을 유발하고, 담배는 폐암 등을 유발할 수 있으므로 최대한 절제가 필요하다. 카페인의 경우도 중추신경을 자극해 불면증을 유발하고 혈압을 상승시키며 이뇨작용을 해 체내 수분을 뺏앗가므로 절제가 필요하다.

여덟째, 정상 체중을 유지하기 위해 노력한다.

현대인들은 몸의 움직임은 갈수록 줄고, 인스턴트 식품과 같이 고열량 식품의 섭취가 늘어나면서 지나친 열량의 섭취로 비만이 되기 쉬운데 적절한 열량 섭취와 함께 주기적인 운동을 시행하므로써 정상 체중을 항상 유지해야 한다.

아홉째, 치아를 건강하게 유지한다.

오복 중에 하나인 치아는 설탕과 같은 치아 부착성이 높은 간식과 탄산음료 등의 섭취로 관리가 소흘하게 되면 쉽게 상하게 된다. 따라서 식후엔 항상 양치를 하는 등의 관리가 필요하다.

열번째, 즐겁게 식사를 한다.

맛있는 식사를 즐겁게 하는 것은 행복의 원동력이 된다. 즐거운 식사를 통해 행복을 증진 시키고 밝은 마음을 유지하는 것이 좋다. 

좋은 식생활 지침, 알고보면 간단하지만 바쁜 일상을 살다 보면 지키기 어려운 경우가 많은데요, 하지만 건강을 생각한다면 열가지의 식생활 지침을 되도록 지키는 습관을 들이는 것이 중요한 것 같습니다.