Bravo Life!

몸에 무리가 가지 않는 규칙적인 운동은 신체적으로 또는 심리적으로 모두 유익한 것임에 틀림없는데요, 운동을 꾸진히

규칙적으로 시행하게 되면 무엇보다 집중력의 개선, 에너지증가, 심장마비 가능성 저하, 체력단련, 불안과 적대감의 감소, 기분의 고양, 면역반응의 개선, 숙면효과 등의 많은 장점을 가져오게 됩니다. 규칙적인 운동을 통해 기분을 안정시켜 주는 엔도르핀과 북돋아 주는 세로토닌 그리고 노르에피네프린이 운동 중에 분비됨에 따라 보다 이완되고 낙천적인 상태로 변화시켜 주는 효과가 있습니다.

또한 신체적으로 좋은 조건일 때 자아상은 좋아지고 스트레스에 대한 저항력도 훨씬 커지게 되는데, 이러한 운동은 최소한 일주일에 세번 이상과 한번 실시한 운동은 35분 이상으로 실시하는 것이 운동의 효과를 내는데 적당합니다.

운동은 치료적 운동과 예방적 운동으로 분류할 수 있는데, 걷기, 조깅, 달리기, 춤추기, 자전거 타기, 스키, 수영, 골프, 에어로빅, 볼링 등이 스트레스 관리에 표과적인 운동이라 할 수 있습니다.

만약, 체력적으로 힘든 것을 느낀다거나 일상적인 또는 과도한 스트레스로 지친다는 느낌을 받고 있다면 일단, 가벼운 걷기나 뛰기 등의 규칙적인 운동을 시작해 보면 어떨까요?

한 주, 그리고 한달, 조금씩 시간이 지남에 따라 이전과는 다른 몸과 마음의 변화를 확실히 느낄 수 있을 겁니다.

스트레스 자가점검표는 상황과 무관하게 자신의 반응을 측정하여 최근의 스트레스 심각도를 측정할 수 있는 간단한 도구입니다.

이 점검표는 신체상의 징조, 심리, 감정상의 징조, 행동상의 징조로 나뉘어 각각 10개의 항목으로 구성되었는데 각 항목당 4개 이상이면 스트레스 수준이 심각하다고 진단할 수 있습니다.

<<스트레스 자가점검표>>

※↓↓↓스트레스 자각을 위한 검사 방법들↓↓↓

[스트레스 취약성 검사표]

[스트레스 생활사건과 생활변화 점수표]

 스트레스 해소에 좋은 방법(2)

 점진적 근육이완

 제이콥슨(Jacobsom)이 제안한 점진적 근육이완은 스트레스가 심하고 불안하면 근육이 긴장된다는 전제하에 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주는 기법이다. 점진적 이완은 신체를 교감신경계 각성상태에서 부교감신경계의 회복상태로 바꿔 맥박, 호흡, 혈압, 땀, 그 밖의 정신적, 신체적 스트레스 징후들을 감소시킨다. 이 기법은 긴장성 두통, 불면증, 요통, 근육경련, 피로, 과민성 대장, 불안, 우울, 가벼운 공포증 등이 있는 대상자에게 도움이 된다.

 대부분의 사람은 만성적으로 긴장되는 근육이 어디인지를 잘 알지 못한다. 점진적 이완은 주로 긴장되는 특정근육을 알아낼 수도 있고, 의도적인 근육긴장과 의식적인 이완을 통해 긴장과 깊은 이완의 느낌을 구별할 수 있는 방법이기도 하다. 각 근육을 5~7초 정도 긴장시켰다가 20~30초 정도 이완한다. 이완의 순서는 손,전박,이두박근 ➔ 머리,안면,인후,어깨 ➔ 가슴,복부,허리 ➔ 대퇴부,둔부,장딴지,발이다.

 근육이완 전 다섯 번 심호흡을 하고, 오른손, 전박, 이두박근, 왼손, 전박, 이두박근 순으로 긴장과 이완을 반복한다. 시중에 판매되는 근육이완 오디오CD를 구입하여 사용할 수도 있다.

 스트레스 해소에 좋은 방법(1)

 심호흡

 차분하고 깊게 호흡하면 혈액의 정화와 산소공급에 효과가 있는데, 혈액 내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육긴장, 정신적 혼란, 우을 등의 증상이 완화 및 예방될 수 있다.

 심호흡은 짧은 시간 내에 익힐 수 있고 즉각적인 효과도 경험할 수 있다고 하지만 진정한 효과는 몇 주 내지는 몇 달간 꾸준히 거듭되면 저절로 되기도 한다.

 일어서기도 하고 앉거나 바닥에 눕기도 하는데, 가장 좋은 자세는 바닥에 눕는 것이다. 등을 곧 펴고 무릎은 굽힌 채 발가락은 약간 바깥을 향하게 하고 약 20cm 가량 벌린다.

 몸의 긴장을 풀고 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴에 올린다. 코로 천천히 그리고 깊이 숨을 들이마시어 배로 넣는다. 가슴은 조금 움직이고 배를 주로 움직이도록 한다. 후 하고 바람을 불면서 입으로 숨을 내뿜는다. 이때에 주의할 점은 얼굴, 입, 턱이 긴장하지 않도록 한다. 반복하면서 점점 이완되어 감에 따 호흡소리와 느낌에 집중한다. 하루에 두 번 정도, 한번에 10분간 지속하도록 한다.