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수면의 양과 질에 영향을 끼치는 요인은 다양하다. 개인은 이들 요인을 조절함으로써 최적의 수면을 취할 수 있다.

수면에 영향을 주는 요인 1, 식이

아미노산인 L-트립토판은 수면을 유도하고 유지시키는 신경전달물질인 세로토닌의 전구굴질로서 잠이 드는 것을 촉진한다. 이 아미노산이 포함된 식품인 치즈, 우유, 고기, 가금류, 참치는 수면을 촉진한다.

수면에 영향을 주는 요인 2, 술과 카페인

술은 초기에는 진정제로 작용을 하면서 수면을 유도하기도 한다. 하지만 수시간 수면 후에는 잠이 깨면서 다시 잠드는 것을 어렵게 하며, 지나친 양의 술은 REM과 NREM 4단계 수면을 방해하여 술의 효과가 없어지면 다음날 수면 시 부족했던 REM 수면을 보상하게 되므로 수면 중 자주 악몽을 꾸게 된다.

[REM 수면/NREM 수면 참고]

카페인은 중추신경 자극제로서, 카페인이 함유된 음료인 커피, 코코아, 차, 콜라, 초콜릿 등을 섭취하게 되면 잠드는 것을 방해하고 밤에 잠을 깨게 한다.

카페인은 섭취하게 되면 신체가 카페인을 대사하는데 최소 8시간은 소요되기 때문에 적어도 잠들기 전 8~10시간 동안에는 카페인이 포함된 음료를 금지하는 것이 정상적인 수면에 도움이 된다.

수면에 영향을 주는 요인 3, 신체활동과 운동

중간 정도의 신체활동과 운동은 피로를 증가시키고 이완을 촉진함으로써 수면을 돕는다. 낮 동안에 한 운동은 수면을 촉진하는 역할을 하지만, 저녁 늦게 하는 과도한 운동은 교감신경 자극호르몬의 방출을 촉진하여 신체를 활발하게 만들기 때문에 오히려 수면에 방해가 되는 요인이다. 또한 과도한 피로도 잠드는 것을 어렵게 하는 요인이다.

수면에 영향을 주는 요인 4, 생활양식

생활양식도 수면 양상에 영향을 미칠 수 있는 요인이다. 예를 들어 근무교대를 하는 사람은 변화된 수면 스케쥴에 적응하는 데 어려움을 갖게 한다. 개인의 생체시계가 밤 11시에 수면을 취하는 것으로 설정되어 있는데 근무교대로 인해 아침 9시에 잠을 자야 하는 경우라면 체 서너 시간의 수면도 취하지 못할 수도 있다.

이는 생체시계가 이 시간을 깨어나서 활동하는 시간으로 지각하기 때문이며, 근무 중 깨어 있는 상태를 유지하는 데에도 어려움이 있고, 업무수행능력을 저하시키는 요인로 작용한다.

수면에 영향을 주는 요인 5, 환경

많은 물리적 환경요인도 수면에 영향을 끼치는 요인이다. 너무 덥거나 추운 경우에 잠을 자기 어려운 것처럼

잠을 자는 방의 온도, 주변의 소음, 조명, 환기상태, 침대의 상태와 크기, 익숙하지 않은 주위환경 등에 영향을 받는다.

대부분의 사람은 평상 시 집에서 잠을 가장 잘 자며, 낯선 곳에서는 수면에 방해를 받는 경향이 있다.

수면에 영향을 주는 요인 6, 심리적 스트레스

불안과 우울은 자주 수면을 방해한다. 불안한 감정은 교감신경 자극호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine)의 양을 증가시키는데, 이로 인해 NREM 4단계와 REM 수면이 저하되고, 수면단계가 자주 바뀌며, 자주 깨게 된다. 우울한 무드를 가진 사람은 자주 잠이 드는 것이 어렵고, 자주 깨며, REM 수면이 일찍 나타난다. 또한 총 수면시간이 증가하고 아침에 일찍 잠을 땐다.

수면에 영향을 주는 요인 7, 질병

질병은 생리적 심리적 스트레스 요인으로 작용하므로 수면에 영향을 주게 된다. 일부 질병은 수면장애와 더 관련이 많은데, 예를 들면 위액의 분비가 REM 수면 중에 증가되어 웨궤양이 있는 사람들이 통증 때문에 밤에 자주 께게 되는 경우로, 이런 사람은 위산을 중화시키기 위해 스낵을 먹는 것이 불편감을 줄이고 수면을 촉진시키는 데 도움이 된다.

수면에 영향을 주는 요인 8, 약물

수면제와 진정제는 수면 양상에 영향을 끼친다. 이들 약물은 총 수면시간을 증가시키지만 REM 수면을 억제하고 NREM 3 4단계 수면을 저하시킨다. 이들 약물의 복용을 중단하면 보상기전으로 REM 수면이 평상 시보다 훨씬 더 많아져서 수면 중 악몽을 꾸게 된다.

인체는 박테리아, 바이러스, 유해한 화학물질과 같은 다양한 요인에게 끊임 없이 위협받고 있다. 면역이란 면역세포에 의해 일어나는 반응으로 인체가 자기(self)와 비자기(non-self)를 식별하여 비자기를 없앰으로써 환경에서의 위험에 대처하고 개체의 항상성을 유지하려는 일련의 방어기전이다.

1. 면역반응

면역반응은 비특이성과 특이성의 두 종류로 분류된다. 특정한 이물질에 대한 인식 없이 이물질에 대해서 비선택적으로 반응하는 것을 비특이성 면역반응이라고 한다. 특이성 면역반응은 체내에 침입하거나 혹은 체내에서 생성되는 이물질에 따라 각각 특정한 방어세포가 작용하여 이물질을 제거하는 반응이다.

●비특이성 면역반응

감염에 대한 최초의 면역기전은 외부환경에 노출된 체표면에 의해 만들어지는 장벽이다. 피부와 점막은 자연적인 방어벽의 역할을 한다. 피부는 표피로 덮여 있어 균이 침범하지 못하며 또한 피부에는 라이소자임(lysozyme, 동물에 의해 생성되는 항균성 효소)이 있어서 세균을 쥭이며, 피지선에서 분비되는 지방산은 박테리아와 진균을 죽인다.

호흡기, 소화기, 비뇨생긱기와 같이 인체의 내강이 외부와 접해 있는 곳에는 균의 침투가 용이하다. 이들 부위의 방어기전을 보면 기도점막은 배세포에서 분비되는 점액으로 덮여 있어 이물질을 부착하게 하고, 섬모운동에 의해 이물질을 배출시킨다. 폐포에는 거식구가 있어서 미세한 이물질이 폐포를 거쳐 혈액 내로 유입되는 것을 막는다. 위에서는 강산을 염산의 형태로 분비하여 세균을 침전시키고, 간에 있는 쿠퍼세포는 세균을 제거하는 기능을 한다. 비뇨기의 점낙에는 라이소자임이 있으며 약산성을 띠고 있고, 요의 세척작용을 통해 균의 침입을 막는다. 여성에서 질과 같은 경우에는 질 내의 상주균이 글리코겐을 젖산으로 만들어 질 내 pH(수소 이온 농도)가 산성을 유지하여 세균의 침입을 막는다.

염증반응도 상해에 대한 인체의 비특이성 저항이다. 염증 시에는 혈류량을 증가시키기 위해 모세혈관이 확장되며, 단백질에 대한 혈관투과성이 증가되어 부종이 생긴다. 또한 세균이 침범된 조직으로 백혈구가 이동되며, 식균작용과 조직재생이 이루어진다. 이러한 반응은 상해요소의 작용을 파괴하고 중화시켜서 손상의 확산을 막는 역할을 한다.

●특이성 면역반응

인체에 이물질이 침입했을 때 면역계를 자극하여 면역반응을 유발할 수 있는 물질을 항원이라고 한다. 항체는 단백질로 구성된 보호물질이다. 특이성 면역반응에서는 백혈구 중 임파구가 항원에 대한 항체를 생산하여 항원을 비활성화시키고, 또한 임파구 자체가 항원을 처리하거나 면역반응을 조절함으로써 인체를 항원으로부터 방어한다.

2. 면역의 유형

인체가 면역력을 갖게 되는 방법은 체내에서 자연적으로 생기는 자연면역과 인체 면역계의 기능으로 얻는 획득면역이 있으며, 획득면역은 다시 능동면역과 수동면역으로 분류된다.

자연면역은 이전에 면역반응을 유발할 수 있는 어떤 항원과 접촉이 없었음에도 불구하고 체내에 자연적으로 형성되어 선천적으로 유전되는 면역력이다. 예를 들면, 흑인과 아메리카 인디언은 결핵에 걸리기 쉽지만 유럽계 백인은 걸리지 않는 것을 들 수 있다.

획득면역 중 능동면역은 인간이 자신의 면역계의 힘으로 능동적으로 면역반응을 유발하여 저항력을 갖는 것이다. 천연두를 앓은 사람이 영구적인 면역을 갖게 되는 것 또는 우리가 일반적으로 받는 예방접종을 통해 면역력을 갖는 것이 여기에 해당된다.

수동면역은 다른 사람이나 동물의 체내에서 형성한 특이성 항체나 기타 면역성 매개물질을 투여받아서 얻게 되는 면역을 말한다. 예를 들면, 다른 사람이나 동물의 면역계를 자극하여 생성한 파상풍의 항혈청이 있다. 장점은 반응이 즉각적이어서 침범한 항원으로부터 즉각 보호될 수 있다는 것이지만, 효과가 2~3주로 일시적이라는 단점이 있다. 

[눈다래끼 개념/국가건강정보포털 의학정보]

다래끼(맥립종)는 피곤하거나 몸에 면역력이 떨어져 있는 경우 눈물샘과 보조샘에 포도상구균으로 인한 감염, 또 미세먼지와 황사 등에 눈이 노출 될 경우 기타 세균감염으로 눈썹의 뿌리 부분에 염증이 생겨 눈꺼풀이 빨갛게 부어오르는 등의 증상이 나타나는 눈질환이다.

이러한 다래끼(맥립종) 증상은 주로 어린이에게 많이 생기지만 연령이 높은 경우에도 생길 수 있으며, 증상은 보통 1주일 정도 지나면 저절로 치유된다.

[눈다래끼 증상/국가건강정보포털 의학정보]

다래끼(맥립종)의 초기에는 항생제를 투약함으로써 더 이상 진행되는 것을 막고 예방되기도 하는데, 부종과 발적이 있는 상태까지 진행되었을 때는 아래와 같은 적절한 조치 및 관리를 하면 좋다.

* 더운물에 적신 깨끗한 수건으로 찜질을 한다.

* 다래끼가 저절로 터지면 고름을 닦아 낸다.

* 손을 자주 씻고 가려움이 있어도 눈 주변을 손으로 직접 만지는 것은 피한다.

* 눈에 직접 항생제연고를 넣는 것은 피한다.

*  환기와 청소 등으로 실내 공기를 맑게 유지한다.

그 외 눈이 피로할 때는 희미한 불빛 아래서 오랫동안 책을 읽거나 세밀한 일을 하는 것을 피하고 눈을 쉬게 한다.

사람은 식물이 합성해 놓은 포도당과 전분 등의 탄수화물을 주된 열량식품으로 이용하고 있으며, 탄수화물은 우리나라뿐 아니라 세계인의 주된 열량공급원으로 열량의 50~90%를 공급한다. 탄수화물의 종류는 단당류, 이당류, 다당류가 있다.

이러한 탄수화물의 기능을 보면, 체내에서 가장 중요한 에너지원으로 1g당 4kcal의 열량을 공급한다. 특히 에너지원으로 포도당을 거의 전적으로 이용하는 뇌에 대사성 연료를 공급한다. 탄수화물의 섭취가 부족할 경우 에너지원으로 체내의 지방이나 단백질이 이용된다. 그러므로 포도당은 단백질이 고유의 작용을 할 수 있게하고, 지방 대사의 중간산물인 케톤체의 축적을 막는 데 중요한 역할을 한다.

탄수화물의 권장량은 확실히 정해져 있지 않고 개인의 경제사정 및 식습관에 따라 다른데, 열량원으로서의 탄수화물의 공급은 개정된 한국인 영양섭취기준(한국영양학회, 2005)에 따르면 20세 이상 성인은 전체 열량의 55~70%가 적정비율이다. 급원으로는 다당류인 전분을 권장하며, 꿀, 설탕과 같은 단순당은 가능한 제한하도록 한다.

최근 당지수(glycemic index)에 대한 관심이 높아지고 있는데, 당지수는 섭취한 탄수화물의 당분이 체내에서 소화, 흡수되는 속도, 즉 혈당상승의 속도를 나타내는 것이다. 혈당지수는 체내의 지방분해를 억제하는 인슐린 분비와 밀접한 관계가 있어서 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 과잉 촉진되어 지방 축적 및 복부비만, 동맥경화 등을 유발할 수 있으므로 건강을 위해서는 혈당지수가 낮은 음식을 선택하도록 한다.

당지수는 포도당 50g을 섭취한 경우를 100으로 하여 비교한 상대수치인데 대체로 가공한 식품은 당지수가 높고, 통밀빵, 콩, 채소, 과일, 견과류 등 가공하지 않은 식품은 낮다. 예를 들어 백미 92, 흰빵 70, 강낭콩 28, 구운감자 85, 사과 38 등이다.

[관련글: 단백질의 기능(효능)]

유전적 요인과 환경적 요인이 결합해 발병하는 당뇨병은 일단 발병하게 되면 완치가 어렵고 눈, 신장, 신경 등을 비롯해 여러가지 합병증을 동반하게 되어 건강에 치명적인 결과를 가져올 수 있다.

따라서 무엇보다 예방이 중요하며, 발병 시에는 꾸준한 관리를 통해 정상 혈당을 유지하는 것이 필요하다.

당뇨병의 진단 기준

당뇨병의 예방과 관리

당뇨병의 가족력이 있거나 발병위험이 높은 사람은 당뇨병 발생의 환경요인을 피함으로써 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 당뇨병을 예방하기 위해서는 다음의 사항에 유의해야 한다.

*비만의 신체분포가 중요한데, 전신적 비만보다는 복부비만이 당뇨병 발생위험을 높인다. 그러므로 배가 나오면서 비만한 체질의 경우 열량섭취를 줄이고 운동을 통해 적당한 체중을 유지하기 위해 노력해야 한다.

*신체활동은 인슐린 작용을 개선해 당뇨병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 주 3~5회, 1회 30~60분 가량의 유산소운동이 권장되고 있다.

*스트레스 해소를 위해 적절한 취미활동이 권장된다.

*혈당을 높이는 약물인 이뇨제, 에스트로겐, 부신피질호르몬제 등의 복용을 피한다.

*당뇨가 발생한 경우는 식이요법과 운동을 통해 정상 혈당에 가깝게 유지하도록 힘써야 하며, 조절이 힘들 경우는 당뇨약 또는 인슐린을 처방받아 사용해야 한다.  

[부갑상선 기능저하의 대표적 증상/국가건강정보포털 의학정보]

부갑상선의 좌우엽 후면의 위아래에 각각 2개씩 모두 4개가 있는데, 쌀알만한 크기의 갈색빛 기관으로 부갑상선호르몬을 분비한다.

부갑상선호르몬은 혈액 내의 칼슘 농도를 높이는 작용을하며, 부갑상선호르몬의 분비가 감소되면 혈액 중의 칼슘 농도가 점차 감소하고 그 결과로 심한 경련이 일어나게 된다.

이러한 증상을 테타니(tetany)라고 하는데, 경련이 심해지면 질식이 일어나 사망할 위험이 높다.

반면 부갑상선호르몬의 분비가 증가되면 뼈 속의 칼슘이 혈액 내로 빠져나와 뼈의 연화 및 골절, 뼈의 기형을 유발할 수도 있다.

우리 몸에 필요한 필수영양소 중 비타민 D는 부갑상선호르몬과 협동해서 뼈의 칼슘을 혈액 내로 동원해 혈액의 칼슘 농도를 높이고 장관이나 신장에서 칼슘의 흡수를 촉진시키는 역할을 한다.

(※ 비타민 D는 간, 말린 버섯류, 달걀노른자, 버터, 우유 등을 통해 섭취할 수 있다.)

[관련글: 갑상선에 대해]

목젖 부위의 통증은 묵구멍의 가벼운 감염이나 자극에 의해 나타나는 것이 일반적으로, 이때는 가습기나 젖은 빨래 등을 이용해 방안의 습도를 높게 유지하고, 물 한 컵에 소금 1/2Ts(티스푼) 정도를 넣은 소금물로 목구멍을 2~3시간에 한 번씩 헹구어 뱉는 방법으로 목에 생긴 염증의 진행을 예방할 수 있다.

목에 가장 큰 무리를 주게되는 흡연과 음주는 바로 멈추고, 통증이 심한 경우는 딱딱한 음식이나 자극이 강한 맴고 짠 음식은 피해야 하며, 목에 손수건이나 목도리 등을 가능한 오래도록 둘러줘 목을 따뜻하게 보호해 주는 것이 좋다.

목구멍의 통증은 유생성감기, 유행성이하선염(볼거리), 인두염 및 편도선염 등 목구멍의 염증에 의한 것이 대부분으로, 염증이 상당히 진행되면 열이 심하게 나고 몸살감기와 같이 전신적인 증상이 생기게 되므로 발병 초기에 병원을 방문하여 의사의 진료를 받고 적절한 치료를 하는 것이 좋다. 

매슬로의 욕구계층이론에 따르면,

인간의 기본욕구 충족의 정도는 심리적 건강상태와 밀접한 관련이 있다.

기본적인 욕구가 충족된 상태가 곧 심리적인 안정상태 및 정신적으로 건강한 상태라고 할 수 있는데,

그렇다면 이러한 정신건강 상태를 위해 충족되어야할 인간의 기본적인 욕구들은 단계별로 어떤 것들이 있는지 알아보자.

첫째, 생리적 욕구

기본적인 신체적 욕구로 알려져 있으며, 공기, 음식, 수면, 성, 수분, 운동, 배설, 자극에 대한 욕구를 포함한다.

모든 개인은 이러한 기본 생리적 욕구가 충족되어야만 만족을 느끼고 생존하게 된다.

이러한 욕구의 충족 정도는 개인에 따라 다르며 각 개인은 자신이 추구하고 만족하는 고유의 특정수준이 있다.

둘째, 안전욕구

생리적 욕구가 어느 정도 충족이 되고 나면 다음의 단계로 안전욕구가 생기게 되는데,

안전욕구에는 보호(security), 안정성(stability), 질서(order), 의존감(dependency) 등이 포함된다. 위험으로부터의 안전이나 보호의 욕구는 질병이나 손상위험과 같이 신체적 위협이 있을 때 보다 현저하게 나타난다.

셋째, 사랑과 소속감의 욕구

생리적 욕구와 안전욕구가 어느정도 충족되면 사랑과 소속감의 욕구가 생긴다. 이러한 범주에는 애정관계, 가족 또는 직장, 단체 등과 같이 여러 집단에의 소속, 교유관계 등이 포함된다. 사랑과 소속감의 욕구는 가족, 친구, 모든 연령군의 친구와 동성 간의 정서적 접촉을 포함한다.

사랑과 소속감의 욕구가 충족되지 않으며 사람은 고립감을 느끼고 서먹서먹하며 친구와 친지로부터 거리감을 느낀다. 사랑의 욕구는 상호간에 특별한 애정을 주고 받음으로써 이루어 진다.

넷째, 존중과 인정의 욕구

이전 단계의 욕구들이 충족되면 존중과 인정의 욕구가 생긴다. 이러한 욕구는 자아존중, 자아존경, 권위, 존경심을 비롯해 타인으로부터의 존중감을 포함한다.

자기 자신에 대해 긍정적인 생각을 가지고 자신이 한 것에 대해 긍지와 성취감을 느끼며, 다른 사람들도 높은 관심으로 자신을 지켜볼 것이라고 믿는 것이다.

또한 명예, 인정, 힘, 권한, 독립심을 비롯해 뚜렷한 명성을 얻으려는 욕구의 동기 등도 포함된다.

즉, 존중과 인정에 대한 욕구는 개인이 자신의 욕구가 충족되도록 목적 지향적 행위를 하도록 한다.

다섯째, 자아실현욕구

욕구계층의 하위 욕구가 어느정도 충족이 되면 개인은 비로소 자아실현을 추구하게된다.

자아실현이란 인간이 생활의 모든 면에서 어느정도 만족한 상태를 의미하는데, 자아를 실현한 개인은 높은 성취감과 뿌듯함과 같은 만족감을 느끼게 된다.

[[[ 자아실현 욕구 및 자아실현을 증가시키기 위한 방법 자세히 보기 ]]]

갑상선은 목젖 바로 아래에 위치하며 갑상선호르몬인 티록신과 칼시토닌을 분비하는데,

티록신(thyroxine)은 세포의 대사작용을 조절하는 역할을 하며, 칼시토닌(calcitonin)은 혈액 중 칼슘 농도를 내리는 작용을 한다.

음식물에 함유되어 있는 요오드가 소화관에서 흡수되어 갑상선으로 운반되어 오면 갑상선의 여포선 세포가 이것을 세포 내로 받아들여 갑상선호르몬을 만든다.

갑상선호르몬의 주요 기능은 모든 세포의 대사율을 촉진시키며, 신체의 성장발육에 없어서는 안 되는 물질이다.

갑상선의 분비가 저하되었을 경우에는 대사율이 낮아지며 피부가 차고 건조해진다.

어린이의 경우 성장과 발육이 정체되며, 성인에게서는 점액수종(피부 아래 진피 속에 점액이 쌓여 피부가 붓고 단단한 상태)이 나타난다.

반대로 갑상선 기능이 항진(과다 분비)되었을 때는 심장 및 호흡률이 증가하고, 따뜻한 피부, 체중증가와 함께 안구돌출증 등이 나타난다.

요실금이란?

요실금이란 본인의 의지와 관계없이 소변이 나와 속옷을 적시게 되는 것을 말하는데, 전체 성인 여성의 약 40%가 개인에 따라 정도의 차이는 있으나 요실금 증상을 경험하고 있다.

요실금은 특히 여성의 건강에 매우 중요한 부분으로 여성의 사회활동이 많은 현대에서는 여성의 삶의 질에 큰 악영향을 끼치고 있는 질병으로 보고 있다.

보통 여성 요실금은 재채기를 하거나 조금 심하게 웃기만 해도 소변이 나오는 복압성 요실금을 말한다.

그 외 소변을 참기 힘들어 화장실에 가는 도중 속옷을 적시는 절박성 요실금이 있으며 경우에 따라 두 가지 요실금이 서로 혼합되어 나타나기도 한다.

간혹 소변을 자주 보거나 밤에 소변 때문에 여러 번 일어나는 증상, 소변을 오래 참기 힘든 증상을 요실금으로 생각하는 경우도 있지만 이것은 과민성방광이라는 일종의 방광질환으로 실제 요실금과는 차이가 있다.