Bravo Life!

금연을 계획하고 있다면 가장 먼저 자신의 흡연습관에 따른 흡연욕구를 잘 분석하고 대처하는 것이 중요하다. 실제로 내가 어떤 상황에 어떤 이유로 흡연을 하고 있는지 흡연일지를 작성해 보면 하루 중 흡연욕구와 관계없이 습관적으로 흡연을 하는 경우도 상당히 많다는 것을 알 수 있는데, 이러한 습관들을 점차 제거하고 해당 상황에서 흡연이 아닌 다른 행동을 계획하고 실행함으로써, 흡연습관과 욕구를 줄여나가는 것이 금연 성공을 위해서는 아주 중요하다.

흡연일지 쓰기 예

[관련 글: 니코틴 의존도 평가방법]

백해무익 담배, 언제 끊을까?

흡연은 개인의 권리 보호와 같은 여러 논란이 있지만 어쨋든 담배를 끊는 것은 세계적인 추세인듯 하다. 선진국 중에서 앞으로 10년 이내에 전 국민이 금연하는 나라도 생길 것으로 예측하고 있다.

우리나라도 앞으로 30년 정도 지나면 담배 피우는 사람은 극소수가 될 것으로 예상된다. 결국 누구나 다 담배를 끊게 된다는 것이다.

연령별로 보면 나이가 많을수록 끊기를 원하는 사람들의 비율이 높고 실제로 끊는 사람도 많다. 이렇게 나이가 많을수록 담배 끊기를 원하는 비율이 높은 것은 담배를 오래 피운 사람들은 담배로 인해 자기 건강에 이상이 있다는 것을 실제로 느끼고 있기 때문이다.

반면 젊은 사람들은 자기의 건강이 담배를 피우고 있음에도 불구하고 별로 나빠졌다고 느끼지 않기 때문에 담배를 끊어야겠다는 생각도 별로 없고, 혹시 있다고 해도 그 의지가 대체로 강하지 않다.

그러나 몸에 이상이 나타난 후에 담배를 끊으면 우리 몸의 모든 세포, 조직 그리고 기관들이 담배의 독성물질에 의해 이미 많은 피해를 입은 후이기 때문에 금연효과는 그만큼 반감된다.

따라서 담배를 일찍 끊으면 끊을 수록 그만큼 해를 덜 입게 된다.

즉, 건강에 아직 특별한 이상이 없을 때 끊는 것이 좋다고 할 수 있다.

[관련글: 금연 첫날]

금연을 하기 전에 매순간 꼭 기억해야 할 것이 바로 금연을 통해 얻을 수 있는 금연의 장점이다. 그렇다면 금연을 하면 어떤 장점이 있을까?

금연을 하면 3명 중 1명은 흡연으로 인해 일찍 사망하는 경우에서 제외될 수 있으며, 담배에 들어 있는 독성물질에 의한 피해를 예방할 수 있고, 폐암, 심장질환, 폐기종, 심장마비 등을 예방할 수 있다.

또, 금연을 하면 기침이 줄어들고, 감기 걸리는 횟수도 줄며, 폐와 관련된 호흡기 질환이 현저히 감소한다. 그리고 기능이 떨어진 미각과 후각이 흡연 하기 전의 정상적인 기능으로 회복하게되고, 산소공급이 원활해져 새로운 피부세포가 생성되어 피부가 좋아지고, 구취가 감소하며 치아가 하얗게 된다.

그밖에도 몸에 베인 담배냄새가 없어지고, 담배가루나 연기로 인해 지저분했던 일상생활이 깨끗해지고, 타인에게 보다 좋은 인상을 준다.

 이처럼 금연을 하게 되면 눈에 보이거나 보이지 않는 장점들이 많은데, 혹시라도 금연을 하면서 힘들어지는 순간이 오면 금연을 통해 얻을 수 있는 장점들을 적극 상기시켜 꼭 금연에 성공하길 바랍니다.

이제 금연의 필요성은 두말할 필요 없이 중요하고, 금연으로 인해 많은 긍정적인 변화를 기대할 수 있는데요, 하지만 금연은 말처럼 쉬운 것이 아니라는 것 또한 너무나 잘 알고 있습니다.

만약, 금연을 시도하거나 계획중이라면 성공적인 금연을 위해서는 먼저 본인의 흡연 습관이나 니코틴에 대한 의존도 등에 대해 먼저 객관적으로 인지를 하는 것이 중요합니다.

어떤 이유에서 담배를 피우는지, 주로 어느 장소에서 피우고 있는지, 하루에 얼마나 많은 양의 흡연을 하고 있는지 등등 흡연과 관련해서 구체적인 본인의 행동을 분석한 다음 원인을 제거하고, 흡연을 유발하는 행동을 자제함으로써 보다 확실한 금연의 단계에 이를 수 있는 금연방법을 선택할 필요가 있습니다.

금연을 준비하는 단계에서 흡연의 유해성과 금연의 이유를 인지했다면, 언제 어느 때, 어떤 이유로 흡연을 하게 되는지를 하루를 기준으로 신간대로 나누어 분석하고 파악을 하면 해당 시간과 장소 그리고 담배를 피우는 이유 등을 숙고해 볼 수 있습니다. 보틍은 특별한 이유 보다는 습관적인 흡연행동이 주를 이루는 것을 알 수 있는데, 그렇다면 더욱이 흡연의 당위성과 필요성은 높다고 할 수 있는데요, 이 단계에서 금연의 의지를 다시한번 숙고해야만 금연 시작 시, 성공에 도달할 수 있는 가능성을 높일 수 있습니다. 다음으로 본인의 담배 즉, 니코틴에 대한 의존도를 파악해야 적절한 보조제 선택과 금연 계획을 세울 수 있으므로 담배(니코틴)에 대한 의존도를 파악해 보는 니코틴 의존도 평가 '파커스트롬 설문지'에 대해 알아보겠습니다.

1. 하루에 보통 몇 개비나 담배를 피우십니까? (  )

(0) 10개비 이하
(1) 11~20개비

(2) 21~30개비

(3) 31개비 이상

2. 아침에 일어나서 얼마만에 첫 담배를 피우십니까? (  )

(3) 5분 이내

(2) 6~30분 사이

(1) 31~1시간 사이

(0) 1시간 이후

3. 금연구역(도서관, 극장, 병원 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까? (  )

(1) 예

(2) 아니오

4. 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까? (  )

(1) 아침 첫 담배

(0) 그 외의 담배

5. 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까? (  )

(1) 예

(0) 아니오

6. 몸이 아파 하루 종일 누워 있을 때에도 담배를 피우십니까? (  )

(1) 예

(0) 아니오

※ 10점 만점으로 (  ) 안의 점수를 더합니다.
0~3점: 낮음
4~6점: 중등도로 높음
7~10점: 매우 높음

이와 같이 파커스트롬 설문지를 통해 본인의 점수가 어느 단계인지를 파악해 보세요

점수가 높을 수록 금연 단계에서 힘든 상황이 많아질 수 있으므로, 금연 상담 등을 통해 적절한 보조제와 계획을 철저히 세울 필요가 있습니다. 특히, 고위험 상황을 스스로 평가해서 담배를 참기 힘든 고위험 상황에 대해 미리 인지하고 그 상황을 제거하거나 피할 수 있는 행동 습관을 고치려는 노력이 수반 된다면 보다 쉬운 금연을 달성할 수 있습니다.

담배를 피우고 싶은 상황의 대처방법

*담배생각이 날 때는 먼저, 심호흡을 실시한다. 특히 처음 2주 동안은 금단증상이 심하고 흡연욕구가 매우 강하므로 이때는 심호흡을 하면 좋은데 천천히 숨을 들이쉬면서 하나 둘 셋을 세고, 다시 천천히 내쉬는 동작을 반복한다. 5분 정도 심호흡을 하면 흡연에 대한 욕구가 서서히 가라앉는 것을 느낄 것이다. 또 물을 천천히 오래 마시는 것도 한가지 방법이다. 껌을 씹는 것도 도움이 된다. 담배를 피우고 싶은 생각은 3분 정도 지나면 사라지므로 5분만 견디면 된다.

*식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 해야한다. 흡연을 많이 했던 상황은 당분간 피해야 한다.

*운동을 하거나 취미생활을 한다.

*술을 가능한 삼가고, 과식이나 맵고 짠 자극성 음식을 피하고, 산뜻하고 가볍게 식사를 한다. 식후에 커피같은 것은 자칫 흡연 욕구를 돋울 수 있어 좋지 않으니 녹차 같은 것을 마신다.

*잠은 충분히 자고, 가벼운 냉수마찰이나 운동을 한다. 목욕을 하는 것은 스트레스를 줄이는 데도 좋다.

*금연을 함으로써 절약되는 돈으로 영화를 보거나 좋아하는 음악 CD 등 뭔가 특별한 것을 구입한다.

*담배를 끊으면 체중이 2~5Kg 정도 증가할 수 있다. 이를 막으려면 운동을 하고, 입이 심심할 때마다 무설탕껌이나 칼로리가 적은 당근이나 오이를 씹으면 좋다.

*회식자리에 가면 주로 술이나 담배를 하지 않는 사람들과 시간을 많이 보낸다. 식사를 하고 나면 화장실을 가면서 몸을 움직인다. 과식을 하지 말고, 기름기 있는 음식을 피한다.

*친구나 친지는 큰 도움을 줄 수 있다. 담배를 피우고 싶을 때 전화를 전화를 걸어 담배를 끊는 과정에서 겪는 어려움을 털어놓는다. 놀리거나 야유할 가능성이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

*담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리면서 이겨내야 한다. 처음 2주를 이겨 내면 다음 한 달도 이겨낼 수 있고, 영원히 금연에 성공할 수 있다.

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금연 7일째, 신체변화

NO Smoking!!!

 금연 7일째, 드디어 일주일째를 맞았지만, 아직은 초반이라 5일째나 6일째나 크게 다르지 않다. 정도의 차이는 있지만 순간순간 담배생각은 습관처럼 툭툭 튀어나오고, 뭔가에 집중할 때면 담배생각은 별로 나질 않는다. 그리고 되도록이면 비흡연자와 어울리는 것이 좋을 것 같다. 옆에 누군가가 흡연하는 모습을 보고 있노라면 정말이지 자제력에 한계를 느낄 때도 있다. 술자리에선 더더욱.. 당분간 술자리도 피하고 흡연하는 친구나 동료는 미안하지만 되도록 실내에서만 이야기를 나누는 편이 나을 듯 싶다. 

 금연 7일째, 확실히 몸은 좋아지는 징조가 보인다. 피곤함은 현저히 떨어졌고, (단, 무기력함과 집중력 감소, 정신이 멍한 상태는 아직 남아 있다.) 몸상태가 항상 가볍다. 오늘도 힘내자!

금연 6일째 신체변화

NO Smoking!!!

 오늘 드디어 금연 6일째다. 오전에 일어나거나 했을때 담배생각은 잘 나지 않는다. 이제는 먹는 사탕의 양도 조금 줄어들었고, 6일째도 그랬듯 스트레스 상황같은 특수한 상황이 아니면 머리 한쪽 구석에 여전히 자리잡고 있는 담배에 대한 그리움은 확실히 덜하다.

 오늘은 자신감을 가지고 패치를 붙이지 않았는데, 오후시간이 되고, 친구와 만나 차한잔을 하는데, 그친구가 밖에서 담배를 꺼내무는 순간! 아뿔사~! 담배 생각이 난다. 니코틴이 부족하다는 신호를 마구마구 보내온다. 얼른 나가서 예전처럼 이야기하면서 간접흡연이라도 하라는 신호를 보내온다. 하지만, '참은 기간이 아까워서' 잘 참았다. 만약 오늘이 첫째날이거나 둘째날이였으면 그 유혹에 넘어갔을지도 모르겠다. 역시 참아온 시간이 늘어나면 늘어날 수록 자제력은 더더욱 커질 수 있을거란 희망을 보았다. 조금만 더 참고 견디고, 다른 습관을 들이다 보면 더더욱 금연은 쉬워질 수 있을거란 생각이 든다. 오늘도 무사히..ㅎㅎ

금연 다섯째날, 5일째 신체변화

NO Smoking!!!

금연 3일째를 피크로 5일째인 오늘까지 흡연욕구는 확실히 줄었다. 이제는 '참은 기간이 아까워서'라고 하는 명분과 무기가 새로 생겼으니 천군만마(?)를 얻은 기분이다.

 아침에 일어날 때는 거짓말처럼 한결 가볍다. 담배 대신에 우유와 비타민을 먹는다. 냄새가 잘 맡아지는것 같고, 혀에 닿는 음식맛이 이전보다 좋게 느껴진다. 이유없는 가슴두근거림도 호흡이 찬다는 느낌도 별로 없다.

 오늘 아침에 헛기침과 함께 가래를 몇번 뱉었는데, 시커먼 색이라 무척 놀랐다. 이게 몸이 정화되어 가는 과정일 수도 있겠구나라고 생각을 하니 몸과 마음이 한결 상쾌해졌다.

 또, 이쯤되니 몸이나 주변 사물이나 공간에서 더이상 담배냄새가 나질 않는다. 하지만 '담배는 습관'이라는 말도 있듯이 식후나 뭔가 생각해야할 때 등등. 담배와 궁합이 맞는 순간이 되면 나도 모르게 머릿속에 담배를 떠올리게 된다. 담배를 펴보고 싶을 때는 그 순간을 대신할 수 있는 집중할 그 무언가가 필요한것 같다. 내일이면 벌써 금연 일주일이다.ㅎ

금연 넷째날, 4일째 신체변화

NO Smoking!!!

 금연 3일째를 피크로 4일째가 되니 흡연욕구가 서서히 떨어지는 느낌이다. 3일째는 그야말로 잠깐만 방심해도 흡연을 할것만 같았는데, 오늘은 흡연을 하고 싶다는 생각은 사실 별로 들지 않는다. 몸도 역시 가볍다. 피곤에 쩌는 느낌은 이제 없어진것 같고 담배가 사실 그 원인이였던 듯 하다.

 그대신 잠이 쏟아진다.ㅠㅠ 아이스브레이커를 먹어도 병든 병아리 처럼 계속 졸고 앉았다. 잔기침은 여전하고, 감기가 낫질 않아서 그런건지 콧물도 많이 나고, 오늘은 일부러 패치를 붙이지 않았는데 혹시 패치를 붙이지 않아서 이렇게 잠이 더 쏟아지는건 아닌가 싶다. 일단 스트레스 상황에서만 잘 견뎌낸다면 일주일은 이상태로 무난히 넘길 수 있을것 같다는 생각이 든다. 금연 시작에서는 항상 3일이 고비다!

금연 셋째날, 3일째 신체변화

NO Smoking!!!

 금연 3일째, 아직도 담배생각은 여전하다. 목을 타고 들어왔다 뿜어져 나가는 담배연기가 아직 마냥 그립기만 하다. 하지만 피부감촉이 좋아지고, 원래 흰피부이긴 하지만 얼굴색이 한결 밝아진걸 보니 다시 흡연을 하기란 너무 아깝다고 느껴진다. 아니 그런 장점들을 찾아내며 그냥 참는 중이다. 오전에 확실히 몸이 가볍다. 잔기침은 감기때문인지 나아지는 현상인지 모르겠지만 조금씩 수시로 하는 편이다. 하지만 기침을 하면서도 흡연을 할때 처럼 기관지 쪽이 걸걸하거나 답답함은 없는 듯 하다. 어제 저녁에 술을 몇잔 마셨는데, 금연시 음주는 정말 주의해야 되는 것이란걸 다시 한번 느꼈다. 순간적으로 흡연욕구가 가득차고, 판단력 마저 흐려지니 금방이라도 담배를 피워버릴것만 같아서 겨우 참고 견뎠던것 같다.

 3일째가 고비는 고비인가 보다. 화장실을 가기도 힘들고, 식사를 하고 나면 흡연욕구가 엄청나다. 그래도 그냥 참자~!!!